Chan eil trèanadh coimpiutaireachd aig an taigh cho duilich a thogail, oir tha ea 'coimhead air a' chiad turas. An-diugh tha e tòrr nas fhasa a bhith ag ionnsachadh aig an taigh na bhith a 'dol don lùth-chleasachd agus a' caitheamh airgead agus ùine air an rathad.
Airson àirde Olympus a ruigsinn, ma tha am prògram trèanaidh aig an taigh air a dhealbhadh agus air a chumail ceart, tha e bunaiteach. Thòisich sinn le aon shìmplidh. Feumaidh sinn an corp gu lèir a shnìomh airson trèanadh, a 'dèanamh an ìre ceart de eacarsaich gus an tèid fàilligeadh fèithean iomlan. Cha bu chòir am modh trèanaidh aig an taigh a bhith nas fhaide na 60-80 mionaid, agus bu chòir trèanadh a bhith mu thrì gu ceithir tursan san t-seachdain.
Prògram sgrùdaidhean aig an taigh
Mus tòisich thu air slighean-obrach, cuir às don dòigh-obrach agus na rudan cugallach air falbh, cuir an telebhisean dheth agus thoir air adhart a 'cruthachadh corp àlainn. Feuch ris an t-seòmar a thoirt air ais ro, rè agus às deidh clasaichean, oir tha èadhair ùr a 'cuideachadh a' trèanadh nas èifeachdaiche. Bidh gach siostam trèanaidh aig an taigh a 'tòiseachadh le sìtheadh agus blàths beag. Chan urrainn dhut ruith san taigh, ach cha bhith e doirbh dhut a bhith a 'blàthachadh na h-earrainnean, na fèithean agus na ligaments.
An dèidh dhut blàthachadh, lean air adhart gu bhith a 'trèanadh fèithean nam pàipearan. Gus seo a dhèanamh, tha e nas fheàrr cuibhle a chleachdadh a bheir gu h-èifeachdach gu h-èifeachdach trèanadh air raon iomlan na fèithe rectus. Gu h-iomchaidh, bidh 3-5 dòighean-làimhseachaidh 15-20 tursan.
Tha trèanadh neart aig an taigh mar bhunait air ar toinnte. Tha e a 'tòiseachadh le putadh bhon ùrlar air na stadan, gan cur, fada bho chèile. Tha an eacarsaich seo na fhèithean, guailnean agus triceps inntinneach. Nas ìsle cho ìosal 's as urrainn gus an ciste a mheudachadh agus a bhith a' sìneadh fèithean a 'chiste. Dèan nas fheàrr airson 5 dòighean-obrach gus fàilligeadh fèice a chrìochnachadh.
An ath rud tha squats air aon chas. Eacarsaich gu math troma airson a bhith a 'pumpadh fèithean nan casan. Ach nas truime an eacarsaich, as èifeachdaiche bheir e buaidh air na fèithean agad, a tha a 'brosnachadh fàs fèithean. Gus an eacarsaich a choileanadh, lùb aon chois sa ghlùin agus tòisichidh air crùchadh gu slaodach, fhad 'sa chumas tu an cothromachadh agus a' coileanadh cho tric 'sa ghabhas de ath-aithris. Tha an eacarsaich seo gu math a 'sgrùdadh nan cnapan agus uachdar iomlan nan casan, fhad' sa tha e a 'brosnachadh an t-siostam cardiovascular gu foirmeil. Dèan trì dòighean airson fàilligeadh fèice a chrìochnachadh. Ma tha e ro dhoirbh dhut, squat air dà chas ann an 4-5 seataichean.
Chan urrainn don phrògram eacarsaichean aig an taigh a bhith a 'gabhail a-steach eacarsaichean air fèithean nan làmhan. Gabh an cuideam anns na làmhan agad, cuir na palms suas, brùth na h-uilllean an aghaidh a 'chuirp. Tog gu mall dà làmh air taobh a 'chiste agus a' sìor dhol sìos, gun a bhith a 'fuireach aig a' mhullach. Bu chòir eacarsaich a dhèanamh còig tursan mus fàilligeadh e gu tur.
Is e an ath sheata tarraing an dumbbell chun a 'chliathaich sa bheinn. Cuir lùb beag air adhart, stad le do làimh an-asgaidh agus gabh dumbbell air an làimh eile. A 'gleidheadh na cùl-dìreach, tarraing an dumbbell gu stomach leis na fèithean cùil, agus aig a' mhullach, gearraich na lannan gualainn còmhla. Bidh an eacarsaich seo gu tur ag obair air a 'chùl, ga chumadh agus ga leudachadh. Dèan ceithir modhan nas fheàrr.
Prògram aig an taigh
Ma chumas tu ris a 'phrògram trèanaidh seo, an uair sin taobh a-staigh mìos bidh thu a' tionndadh do bhodhaig le fèithean agus faochadh. Ach mus tòisich thu air trèanadh san dachaigh, cuimhnich gu bheil iad gu math nas duilghe na trèanadh ann an tallachan fallaineachd. Às deidh na h-uile, tha an-còmhnaidh a 'buaireadh a bhith a' laighe air an t-sòfa agus a 'coimhead TBh, no fosgail an fhrigeradair, no cluich an geama coimpiutair as fheàrr leat. Tha e comasach a bhith a 'pumpadh fèithean an taighe a-mhàin airson an spiorad làidir, a tha a' dol chun a dhuais, ge bith dè a th 'ann.
Tha dreach nas sìmplidh de thrèanadh neart a chì thu anns a 'bhidio gu h-ìseal: