Tha trèanadh leg airson nigheanan na dhòigh math air do fhigear a thoirt gu sealladh foirfe. Às deidh na h-uile, casan caol, brèagha, breagha - is e seo an eileamaid as cudromaiche den ìomhaigh gu lèir agad. A bharrachd air an sin, airson mòran bhoireannaich, tha na casan na raon duilich: gu tric tha na h-uighean ro làn no ro rèidh, tha na cromagan gu math cruinne agus làn, agus tha taobh a-staigh na mnighe na chuspair air leth. Ach, bidh am prògram trèanaidh ceart airson na casan cinnteach gu bheil thu a 'cuideachadh le bhith a' faighinn cuidhteas de na raointean duilich.
Trèanadh cas casg
Mas e am prìomh dhuilgheadas a th 'ann an iomadachd nan casan, bidh e comasach strì leis an trèanadh seo a-mhàin airson ro fhada. Feumar barrachd cheudameatairean a bhith air an sgrios ann an dòigh iom-fhillte le bhith a 'cur trèanadh nam fèithean cas agus beathachadh ceart còmhla.
Aig a 'chiad ìre, tha e gu leòr a bhith a' dùnadh a-mach às an daithead a h-uile càil milis (ach measan), friochte, smocadh agus geir. A rèir beachdan luchd-lighidh, is ann mar thoradh air biadh a tha gu math saillte a bhios gu tric a 'dol còmhla ri lànachd nan casan.
Gu cinnteach tha fios agad gur e rothar eacarsaich a th 'anns an trèanadh as fheàrr de chasan agus de chasagan no dìreach a' rothaireachd air rothair airson co-dhiù 30-40 mionaidean. A thuilleadh air an sin, is e deagh dhòigh eacarsaich aerobic a tha seo, a tha a 'toirt a-steach gu bhith a' losgadh chalaraidhean, ach cuideachd a 'cuideachadh le bhith ag obrachadh a-mach na sònaichean riatanach. Mas e na casan an sòn duilgheadais agad, dè a thachras do bhoireannaich leis an t-seòrsa figear "pear", tha e ciallach a bhith a 'ceannach taigh baidhsagal eacarsaich.
Is e trèanadh ceum super-losgaidh eile a tha ann an aerobics ceum, agus faodaidh leasain a bhith air a chur na àite air ceum annasach no dìreach a 'coiseachd suas an staidhre (nach eil nas lugha na 15-20 mionaid). Ma chuireas tu rothaireachd còmhla ri ceum eacarsaich - chì thu toradh luath agus tarraingeach.
A thuilleadh air an sin, mar thoradh air na h-eacarsaichean sin, chan ann a-mhàin gu bheil trèanadh nan casan a 'tachairt, ach cuideachd trèanadh na buidhne gu lèir, a tha gad dhèanamh nas fharsainge nas caol agus nas tarraingiche. Gus na toraidhean as fheàrr a choileanadh, is fhiach e a bhith a 'cleachdadh 3-5 tursan san t-seachdain. Agus ma tha thu a 'cur ris an seo agus cuiridh tu casg air do chasan gu luath thuigidh tu thu! Gu h-àraidh ma bhios a h-uile latha a 'dol an sàs ann an treabhadh aotrom, agus air na feasgar eile le ceum is rothaireachd.
An rud as motha, na dì-chuimhnich gur e an comharradh de dheagh obair nuair a bhios na fèithean cas an dèidh a bhith a 'gortachadh. Ma tha thu a 'dèanamh leth na h-obrach, agus chan ann gu ruige an gasp mu dheireadh, feumaidh na toraidhean feitheamh fada nas fhaide!
Trèanadh luis aig an taigh
Mas e an amas agad na casan a dhèanamh nas cumaiche, faodaidh tu a dhol an sàs ann an seòrsachadh corporra - tha trèanadh mar sin comasach eadhon aig an taigh le paidhir dumbbells. Gus còmhdach a dhèanamh ris an strì leis na raointean duilgheadasan gu lèir, is fhiach an làn-fhillte a chleachdadh:
- Mar bhlàthachadh, ruith air an spot no leum le ròpa airson 2-5 mionaidean.
- Cleachdadh math dha na cromagan agus na machagan! Cuir do ghualainn de leud a 'ghualainn a-mach, casan co-shìnte ri chèile, agus a' sgoltadh, a 'tarraing nan cnapan air ais gu domhainn. Dèan 3 seata de 20 tursan. Nuair a tha e furasta dhut, gabh dumbbells nad làmhan.
- Tha an eacarsaich seo èifeachdach airson taobh a-staigh an t-sliasaich. Cuir do chasan nas fharsainge na do ghualainn, cuir do chasan gu na taobhan, agus crùb, a 'cumail do dhruim còmhnard (is e sgòthan sòla a th' ann). Dèan 3 seata de 20 tursan. Anns an àm ri teachd, faodaidh tu an eacarsaich a dhèanamh le bhith a 'togail dumbbells.
- Cleachdadh foirfe airson leasachadh a 'chas ìseal. Seas air aon chois, togail bòcanan. Dèan 20 àrdaichear air do dhruim. An uairsin stad air a 'chas a-staigh agus a-rithist. An uairsin stad an stad agus a-rithist a-rithist. Dèan an eacarsaich airson a 'chas eile.
Faodar trèanadh na cas aig an taigh a chumail gach latha no 3-4 tursan san t-seachdain.