Cleachdaidhean airson call cuideam luath

Tha na casan diofraichte - eadhon agus chan eil iad gu math, tana agus làn, agus seo uile, ge bith dè an structar coitcheann a tha aig a 'bhodhaig. Ach is e an rud as taitneile, le cuideachadh bho eacarsaichean airson call cuideam luath casan, faodaidh tu do cho-dhùnaidhean a cheartachadh agus faochadh ceart a chruthachadh.

1. Eis le dumbbells - dèan trì modhan 15-20 uair. Cìsean còmhla, làmhan air a 'bhodhaig, air ais gu dìreach. Dèan ceum farsaing air adhart, lùb a 'chas aghaidh, an uairsin lùb agus casg a chur air do chasan san t-suidheachadh seo.
2. Leudachadh casan san simulair - bidh sinn a 'dèanamh trì dòighean-obrach 15-20 uair. Suidh air cathair an neach-inntrigidh agus cuir do chasan fon chraobar. Cuir do chasan air ais chun na crìche gus am bi iad air an sìneadh gu tur. Thoir do chasan ìseal, cuir iad an cromadh air ais gus am bi do chasan air do ghlùinean, mar sin tha na fèithean a 'sìneadh.
3. Dèan squat leis a 'bhàr - bidh sinn a' coileanadh trì seataichean de 15-20 ath-aithris. Is e seo an eacarsaich as fheàrr airson casan cuideam a chall, às aonais cha bhith e comasach dhut casan brèagha a choileanadh. Dòigh-obrach Cha bu chòir don bhàr leis a 'bhàr a bhith air a dhèanamh suas às dèidh grunn dhòighean-obrach a dhèanamh roimhe, nuair a tha na fèithean air an cur suas agus air an atharrachadh chun na h-inneal, agus an toiseach, cha toir iad a-steach am bàr, ach a-mhàin amhach. A 'sgoltadh, cùm do dhruim dìreach, coimhead air adhart. Chan eil cànean a 'sruthadh aig an toe, agus anns a' cheum mu dheireadh bu chòir dha na gathan agus na gathan a dhùnadh. Faigh suas gu rèidh - anail a ghabhail fhad 'sa tha thu a' lùghdachadh, exhale air an àrdachadh.
4. Ann an iom-fhillte eacarsaichean airson call cuideam bu chòir 20-30 mionaid de theine geir a bhith an- còmhnaidh air a 'mhuilinn chladhach.

Prògram airson mòr-chnàimh a thogail

Chan eil casan tana agus casan caol an aon rud. Airson fèithean a thogail, bu chòir dha obair faochaidh obrachadh le cuideam fìor mhòr aig astar meadhanach.

1. Half-taobhach ris a 'bhàr - 3 seataichean de 8-10 uair. Gus a bhith a 'cruthachadh nan cnapan, an t-ainm "Asal Brazilianach," feumaidh tu obrachadh le àrdachadh mòr ann an eallach. Gus an leòn a sheachnadh le cuideam àrd, feumaidh tu obrachadh a-mach gu mionaideach air an dòigh-obrach - bu chòir na cnapan-slaodaidh sa chùis seo a lùghdachadh co-shìnte ris an làr.
2. A 'lùbadh casan san simuladair - 3 seataichean de 8-10 uair. Tha e riatanach a bhith a 'laighe sìos air a' bheing, gabh grèim air na sreathan, sìos na casan fon stàball. Bidh sinn a 'lùbadh ar casan, a' togail a 'phuing cho àrd' s as urrainn dhuinn, leig na casan chun na crìche.
3. Trannsa chun an taighe a 'seasamh - 3 seataichean de 10-12 ath-aithris. Tha an eacarsaich seo airson nan casan tana a-mhàin. Mura h-eil simladair sònraichte agad, faodaidh tu a dhèanamh air àrd-ùrlar àrd-ùrlar le dumbbells nad làimh.
4. Brùth na casan san simulair - 3 seataichean de 10-12 uair. Bidh eacarsaich a 'toirt cothrom dha cruth beòthail, lùth-chleasachd a thoirt dha na casan agus chan eil e a' tarraing an cùl. Tha e riatanach a bhith an sàs san t-suidheachadh anns an uidheam trèanaidh airson pàipear beinn, gus do chasan a chumail air an àrd-ùrlar. Bu chòir cromagan a bhith air an lùbadh air na glùinean agus an toirt cho faisg 'sa ghabhas air na guailnean. An uairsin cuir na casan air adhart gus am bi iad air an sìneadh gu tur.