Cia mheud duine, uiread de roghainnean - tha cuid a 'taghadh lùth-chleasachd, feadhainn eile - a' cumadh no teth -iron, agus is fheàrr le feadhainn eile a bhith ag ionnsachadh aig an taigh. Ge bith dè an t-slighe a thaghas tu, is urrainn dhut daonnan dòigh èifeachdach a lorg gus putain a chur suas. Feumaidh clasaichean dòigh-obrach aonaichte agus cunbhalachd ann an gnìomh, mar sin airson trèanadh èifeachdach feumaidh tu leudachadh a dhèanamh air an eòlas agad air spòrs agus fèithean.
Dè cho luath 'sa chuireas tu na masagan chun na h-ìghne?
Goirid - is e seo an uiread ùine? Seachdain? Airson seachdain chan eil e do-dhèanta atharrachadh mòr a dhèanamh air inneal fèith. Ach, airson aon mhìos, cuideachd, cha mhòr nach bi na h-atharrachaidhean follaiseach. Gus faicinn a 'chiad toradh follaiseach, bu chòir dha a bhith co-dhiù 3-6 mìosan.
Dè a tha a 'toirt buaidh air an astar a tha a' toirt buaidh air a 'chùis a thaobh mar a chuireas tu na masaichean suas chun na h-ìghne:
- Riaghladh trèanaidh. Cha bhith thu a 'coileanadh dad le bhith ga dhèanamh air stèidh cùis-air-cùis. Bu chòir trèanadh a bhith gu cruaidh trì tursan san t-seachdain gus toradh maireannach a thoirt seachad.
- Feumaidh tu an daithead agad atharrachadh. Ma bheir thu suas an rud milis is fliuch, agus dèan cinnteach gum bi feòil, uighean agus stuthan bainne agad, a bharrachd air glasraich agus gràn, gheibh thu toradh nas luaithe oir tha feum air a 'phròtain gus inneal fèithich a chruthachadh.
- Luach math. Mura faigh thu aithreachas fèithean às deidh dhut a bhith a 'dol air adhart, tha thu ro lag agus bidh e iomchaidh.
Mar a tha sinn air a mhìneachadh mar-thà, ann an 7 latha chan eil e do-dhèanta corp àlainn a chruthachadh, agus airson toradh uabhasach math fhaighinn, feumaidh tu a bhith a 'coimhead air adhart gu moralta airson slighe fhada. Mar sin, a 'toirt seachad am facal "luath", bidh thu a' tighinn chun na h-ùine a dh'aithghearr agus na cuir thu do bheachd leth-shlighe.
Ciamar a chuireas tu suas fèithean nam mucan chun na h-ìghne aig an taigh?
Gus corp àlainn a chruthachadh gun a bhith a 'fàgail an dachaigh, feumaidh tu cuideam fhaighinn. Bidh cuideigin a 'cleachdadh botail gainmheach no uisge, ach tha e nas fheàrr seann dumbbell a cheannach a tha a' cur cuideam air co-dhiù 2.5 -3 kg gach fear. Tha eacarsaich gu math sìmplidh:
- Feòragan le slatan-smùid aig astar slaodach, a 'tarraing nan cnapan air ais. Tha trì dòighean-làimhseachaidh iomlan 15 tursan.
- Squats le dumbbell agus air casan sgaoilte. Tha trì dòighean-làimhseachaidh iomlan 15 tursan.
- Ionnsaighean clasaigeach le dumbbells anns na làmhan. Dìreach 3 seataichean de 15 uair airson gach cas.
- A 'togail cas dìreach suas bho sheasamh air a h-uile ceithir. Dìreach 3 seataichean de 15 uair airson gach cas.
- A 'togail cas a' lùbadh bho sheasamh air a h-uile ceithir. Dìreach 3 seataichean de 15 uair airson gach cas.
- Cleachd "drochaid airson na cnapan" - bhon t-suidheachadh "a 'laighe air do dhruim le glùinean lùbte" a thilgeil a-mach às a' mhullach bhon làr. Tha trì dòighean-làimhseachaidh iomlan 15 tursan.
Is e am prìomh rud an trèanadh seo a dhèanamh ann an deagh chreideamh, gu slaodach, gu socair agus gu cunbhalach. An uairsin cha chum an èifeachd thu a 'feitheamh.
Ciamar a chuireas tu cnapan mòra ris a 'chaileig?
Ma tha thu ag iarraidh chumaidhean cruinn fìor bhrèagha, tha e nas fheàrr a dhol a-steach dhaibh chun an talla spòrs. Fiù 's às aonais coidse fa leth, faodaidh tu na fèithean obrachadh le cuideachadh bho luchd-sgrùdaidh agus bàr:
- Squats le barbell, 3 seataichean de 15 tursan.
- Eis le dumbbells, 3 seataichean de 12 uair air gach cas.
- Squats in the Smith simulator, 3 seataichean de 15 tursan.
- Squats anns an inneal Gakk, 3 seataichean de 15 tursan.
- A 'tarraing na cas leis an luchd air ais, 5 seataichean de 12 uair.
Gu tric bidh coidsichean a 'cluinntinn a' cheist air mar a dh 'fhaodas iad a bhith a' dol a-steach do na h-eòin sgìth. Tha am freagairt sìmplidh - airson an àrdachadh ann am matamataig, tha feum air uallaichean cunbhalach le eallach agus beathachadh pròtain. Gu h-iomchaidh, bu chòir dhut 2 gram de phròtain fhaighinn gach cilegram de chuideam corp gus dèanamh cinnteach gu bheil buannachd ann am mèith fhiodha. Gu dearbh, chan eil seo comasach ach le bhith a 'cleachdadh beathachadh spòrs - mar eisimpleir, pròtain.