Is e na h-eacarsaichean as sìmplidh, ruigsinneach agus aig an aon àm a th 'ann an squats le dumbbells, a ghabhas dèanamh aig an taigh agus san talla. Tha raon farsaing de bhuannachdan aca, a 'cuideachadh le bhith a' call cuideam agus a 'coileanadh faochadh brèagha. Tha e cudromach fios a bhith agad agus mion-fhiosrachadh mun t-siostam cur an gnìomh.
Cleachdadh suidheachaidhean le dumbbells
Gus dèanamh cinnteach gum bu chòir na squats a bhith an làthair anns an trèanadh, feumaidh tu coimhead air na buannachdan aca:
- Tha fèithean nan cnocan agus na sliasaichean air an deagh leasachadh, a tha a 'dèanamh an fhigear nas tarraingiche. Dhaibhsan a tha airson cuideam a chall, is fhiach a bhith mothachail gu bheil squats a 'cuideachadh le bhith a' sabaid cus saill mar thoradh air fàs mòr-fhàs.
- Tha ùidh aig mòran a bheil co-dhùnaidhean le dumbbells èifeachdach airson fàs fèithich, mar sin le eacarsaich cunbhalach agus àrdachadh cunbhalach san luchd, faodaidh tu deagh thoraidhean a choileanadh. Nuair a thèid a dhèanamh gu ceart, tha brosnachadh air cruthachadh hormona (testosterone agus hormon fàis), a tha cudromach airson a bhith a 'togail inneal fèithean.
- Nuair a bhios tu a 'dèanamh shuidheachaidhean le dumbbells faodaidh tu do shlàinte iomlan a leasachadh. Mòran taing do thrèanadh, faodaidh tu an cunnart bho leòn a lùghdachadh, oir tha na fèithean air an neartachadh agus tha sùbailteachd a 'fàs nas fheàrr.
- Ma tha thu a 'crùbadh le dumbbells, faodaidh tu adhartas spòrs a leasachadh gu mòr. Tha an eacarsaich seo air a chleachdadh ann an trèanadh cha mhòr a h-uile lùth-chleas.
- Bidh trèanadh cunbhalach a 'neartachadh an cùl, a tha a' leasachadh suidheachadh. Tha e air a dhearbhadh gu bheil squats a 'cuideachadh le bhith a' dèiligeadh ris a 'phian sa chùl. Tha e cudromach gun lean thu ris an dòigh cheart agus gun a bhith a 'feuchainn ri tòrr cuideam a chleachdadh.
Squats with dumbbells - dè na fèithean a bhios ag obair?
Tha an eacarsaich ag amas air a bhith a 'obrachadh a-mach pàirt ìseal na buidhne, agus mar sin rè an trèanaidh tha fèithean nan casan ag obair gu cruaidh. Bidh suidheachaidhean clasaigeach le dumbbells mar as trice a 'tarraing an gluteus maximus, quadriceps agus hamstrings, agus cuideachd fèithean nan cromagan agus fèithean laogh. A thuilleadh air an sin, nuair a tha iad a 'sgoltadh, tha fèithean nan guailnean agus luchd-stabhailidh (làmhan, bolg agus cùl) an sàs san obair.
Dumbbell cuideam airson squats
Gus toraidhean math fhaighinn, feumaidh tu cuideam an luchd a thaghadh gu ceart, a tha an urra ri ìre trèanaidh neach. Bu chòir do squats le dumbbells airson nigheanan a bhith air an coileanadh le uiread de dh 'fhaodadh a bhith a' faireachdainn obair nam fèithean agus bha e doirbh. Bu chòir cuideam an uidheim a thaghadh gus am bi an ath-aithris mu dheireadh air a dhèanamh leis an neart as ùire. Is e an targaid as lugha 3 cg. Adhartas leantainneach cudromach sna sgàilean obrach.
Squats le dumbbells - seòrsachan
Tha diofar sheòrsaichean den eacarsaich seo, a tha eadar-dhealaichte ann an suidheachadh nan casan agus na làmhan. Bu chòir dhut tòiseachadh leis an dreach clasaigeach, oir is e bunait a th 'ann airson gach roghainn. Tha sgeama sònraichte ann, coltach ri crouching le dumbbells:
- Seas suas gu dìreach, dìreach do dhruim agus cuir do shàilean air an làr. Feumaidh cuideam a 'chuirp a bhith air a gluasad gu na casan.
- Bu chòir dumbbells a bhith ann an làmhan. Fhad 'sa tha thu a' dèanamh an sgadain, tarraing an pelvis gu sgiobalta, mar gum biodh e na suidhe air cathair. Bend do ghlùinean mus bi na sliasaichean co-shìnte ris an làr. Mar thoradh air an sin, bu chòir gum biodh aig àrd-ìre dìreach os cionn na h-adhban aig an àm seo.
- Thoir aire, tha e cudromach a bhith a 'toirt anail, gus an tèid e sìos, dèan cinnteach gum bi anail dhomhainn ann, agus a' dìreadh, a 'feuchainn.
- A 'dol suas gu mall, a' putadh làmhan gu na cromagan. Na cuir a-steach do ghlùinean gu crìch gus an luchd a chumail. Bu chòir do squats le dumbbells, a tha a 'toirt a-steach comharran cudromach, a bhith air an coileanadh le beagan dàil aig na puingean as àirde agus aig a' bhonn.
Squats còmhla ri dumbbells
Gus a bhith a 'dèanamh a-mach urram a-staigh na sliasaid, thathar a' moladh an eacarsaich seo a ghabhail a-steach anns an fhillte, aig a bheil na nithean sònraichte aige fhèin:
- Airson trèanadh, gabh dumbbell leis an dà làmh. Cùm do chasan astar nas fharsainge na do ghualainn, is e am prìomh rud a tha e cofhurtail.
- Feumar squat gu ìre mhòr le dumbbell a chluich, beagan a 'fàs na stocainnean, mu 45 ceum.
- Iochdrach agus àrdachadh, a 'dèanamh cinnteach nach coinnich na glùinean agad agus nach tèid thu gu toes nan casan. Cùm a 'bhodhaig san àite dhìreach, gun a bhith a' lùbadh thairis.
Suidheachadh Bhulgàirianach le dumbbells
Gus an eacarsaich èifeachdach seo a choileanadh, bidh feum agad air beinn no àrd-ùrlar eile, far am bu chòir dha àirde a ruigsinn gu ruige na glùinean. Trèanadh gach cas fa leth, faodaidh tu na fèithean obrachadh gu faiceallach. Bidh squats sgaraichte le dumbbells air an coileanadh a rèir a 'phàtrain seo:
- Seas le do dhruim chun a 'bheinn astar goirid bhuaithe. Cuir aon chois air uachdar a 'bheing, agus an cas eile air adhart, mu 20 ceum.
- Slàn gu crìch, a 'dèanamh cinnteach gu bheil an sliabh co-shìnte ris an làr. Dèan sgoltagan le dumbbells airson na cnapan-mara, cumaibh am bodach dìreach agus na cuir a 'ghlùin ris a' ghlùin cùil.
Squats le dumbbells air na guailnean
Faodar an seòrsa clasaigeach de na h-eacarsaichean atharrachadh le bhith ag atharrachadh suidheachadh nan làmhan, mar eisimpleir, a 'cumail dumbbells air na guailnean agus gu ìre air a' chiste. Tha e cudromach an suidheachadh as fheàrr a lorg. Tha grunn fheartan ann air mar a thèid iad gu sgioblachadh gu ceart le dumbbells air na guailnean, gus nach bi iad a 'sgaoileadh sìos, nach fheum iad grèim a thoirt orra agus na tog iad na h-uillleanan àrd. Cùm do ghualainn aig fois. Ma tha an dumbbell ann an conaltradh ris a 'bhodhaig, thathar a' moladh rudeigin bog a chur air na guailnean, mar eisimpleir, tuagal.
Bidh squats le dumbbell a 'dol suas
Faodar an dreach bunaiteach den eacarsaich a bhith eadar-dhealaichte gus an corp ìseal is àrd a thrèanadh aig an aon àm. Mar thoradh air an sin, a bharrachd air na cromagan is na mucan, na biceps agus na fèithean guail an sàs anns an obair. Bidh squats le dumbbells ann an làmhan gan cumail a 'gabhail a-steach feartan mar seo:
- Tha an suidheachadh tòiseachaidh co-ionann ri dreach clasaigeach den eacarsaich. Dumbbells nad làmhan, cuir air do ghualainn.
- An dèidh squats a dhèanamh, feumaidh tu na brògan dumb a chur suas os cionn do cheann. Thoir fa-near gum bu chòir na làmhan gluasad ann an slighe dhìreach agus na gluais.
Squats le dumbbells airson call cuideam
Gus lùghdachadh a dhèanamh air meudan corporra gu luath, feumaidh tu prògram trèanaidh a dhealbhadh gu ceart. Tha e cudromach smaoineachadh thairis air làithean nan clasaichean agus an àireamh de ath-aithris. Gus toraidhean fhaighinn airson ùine ghoirid, thathar a 'moladh eacarsaichean eile a chur ris an trèanadh.
- Faodaidh am prògram de squats le dumbbells 3-4 clasaichean a ghabhail a-steach, oir feumar na fèithean a thoirt air ais.
- Tòisich le 50 ath-aithris, mar eisimpleir, gan roinneadh ann an 5 modhan 10 uairean. Thoir fa-near nach bu chòir am briseadh eadar na modhan-obrach a bhith nas fhaide na 5 mionaidean.
- Beag air bheag meudachadh air an àireamh de ath-aithris agus lùghdaich an ùine eadar dòighean-obrach.
Squats le dumbbells - cron
Fo shuidheachaidhean sònraichte, faodaidh an eacarsaich a bhith cunnartach agus sa mhòr-chuid de shuidheachaidhean tha seo mar thoradh air mearachdan anns a 'mhodh gnìomh. Thathar a 'moladh do luchd-tòiseachaidh trèanadh a thòiseachadh gun uallach obrach a bharrachd agus cha bhi e iom-fhillte a bhith a' bruidhinn ri dotair ro làimh gus duilgheadasan slàinte a dhìon. Faodaidh squats le dumbbells leithid de chunnart a shealg:
- Nuair a bhios tu a 'dèanamh eacarsaich le mearachdan, bidh na glùinean a' faighinn droch dhroch, a tha a 'leantainn gu àrdachadh mòr ann an cunnart an dochann a tha co-cheangailte ri joints.
- Meudachadh an luchd mean air mhean, a chionn 's gu bheil cuideam ro throm air adhbhrachadh.
- Faodaidh squats le tromairean trom adhbhrachadh air ais, agus mar sin tha e cudromach dèanamh cinnteach nach eil duilgheadasan sam bith ann leis an spine. Tha mearachdan cumanta ann an lùb agus cruth cruaidh na cùil.