Gu iongnadh a h-uile duine, chan eil am prionnsabal trèanaidh airson fireannaich is boireannaich gu math eadar-dhealaichte. Agus feumar an dà chuid cardio airson call cuideim, agus cuideam - airson seata de chnàmhan fèitheach. Ach chan eil ann ach aon rud, a tha, le prògram coltach ris an t-snàmh, a 'toirt cothrom dhaibh buaidh eadar-dhealaichte a thoirt gu buil - hormonaichean . Bidh an corp fhireann a 'freagairt gu mòr ri eacarsaichean neart, a' ciallachadh gu bheil faochadh firinneach ann. Agus chan eil a 'bhuidheann bhoireann fo bhuaidh a' phrògram cheart airson an lùth-chleas a-mhàin a 'toirt sùil air na h-iomairtean mìorbhaileach aige.
Trèanadh boireann anns an talla spòrs
Is e an ìomhaigh as cumanta, air sgàth is gu bheil eagal bhoireannach air a bhith a 'dol tarsainn air stairsnich an lùth-chleasachd - am beachd bunaiteach gum bi trèanadh le cuideaman gan dèanamh "misneachail" anns an dòigh as dìriche den fhacal. Ach gu dearbh, chan urrainn do phrògram sam bith airson an t-snàmh dha nigheanan na toraidhean sin a thoirt seachad gun a bhith a 'gabhail a-steach barrachd dhrogaichean anabolic agus cuiridhean sònraichte mathachaidh.
Bu chòir gum biodh am prògram freagarrach boireannaich airson spòrs spòrsail a 'gabhail a-steach:
- Blàthachadh 10-mionaid;
- blàthachadh nam fèithean agus na h-uile ball gus dìon an aghaidh leòintean;
- bu chòir eacarsaichean airson na pàipearan a bhith air an gabhail a-steach ann am prògram nam boireannach airson an lùth-chleasachd nas fhaide na trì tursan san t-seachdain;
- às dèidh gach trèanadh, feumaidh tu pìos agus sìneadh a dhèanamh gus an sùbailteachd agus an cuairteachadh fala a leasachadh anns na fèithean, a shàbhaileas tu bho shionndrom trèanaidh an dèidh an ath latha.
Eacarsaichean
- Trèana eadar-theangachadh - bidh sinn a 'cur blàth air a' bhodhaig, bidh sinn a 'cur ris a' chuis. Bidh sinn a 'blàthachadh air ellipsoid, no, nas fheàrr, air slighe cardio. Tha am blàths a 'mairsinn 10 mionaidean. Tha obair air an ellipsoid air a dhèanamh aig cosgais cuideam a 'chompanaidh - feumaidh e na peadalan a bhruthadh, mar thoradh air sin, tha gluasad a' tachairt. Aig an aon àm, bidh na làmhan cuideachd ag obair. Air an neach-euslaintich elliptigeach tha cothrom ann a bhith a 'meudachadh an aghaidh, agus an uairsin àrdaichidh an t-uallach air gach buidheann fèithe.
- Press pressail - a 'togail a' chuirp air bòrd còmhnard. An toiseach, bidh fèithean àrda nam pàipearan ag obair an seo. Cum na làmhan air cùlaibh a 'chinn, tha na h-uilllean a' coimhead air na taobhan, nuair a dh 'èiricheas iad an t-àrdachadh, nuair a thill iad gu FE - an anail. Bidh sinn a 'coileanadh 15-20 ath-aithris.
- Tha na casan air an togail anns an t-sealladh. Anns a 'chiad àite a tha na casan air an sìneadh gu h-ingearach, air an àrdachadh bidh sinn a' tarraing nan casan chun a 'chiste, gan cur air na glùinean. Anns an eacarsaich seo, tha fèithean nam meadhanan ìosal an sàs. Nuair a bhios sinn a 'togail, bidh sinn ag adhartachadh.
- Trèanadh luis - ionnsaighean le dumbbells. Aon de na h-eacarsaichean as èifeachdaiche airson fèithean nan casan is na gathan. Tha an suidheachadh tòiseachaidh na sheasamh farsaing, tha an cas chlì air a bheulaibh, air an làimh dheis, na laighe air an toe. Ann an dumbbells làmhaichte. Le bhith a 'gèilleadh, lùb a' chas aghaidh agus ìosal an cas dhroch chun an làr. Air an anailachadh - tha an cas aghaidh air a dhìrich, tha an cù cùil socair. A 'phrìomh phàirt - cha bu chòir glùine na cas aghaidh a bhith a' sruthadh bhon toe, oir faodaidh seo cron a dhèanamh. Chan eil glùine na cas cùil a 'bualadh air an ùrlar, agus an cuideam, bu chòir a h-uile neart anns an eacarsaich a bhith air a stiùireadh gu sàilean a' chas-aghaidh, mar gum biodh e ag iarraidh, ga chur dhan làr. Tha e riatanach 3 seata de 20 riochd a dhèanamh gach cas.
- Is e eacarsaich eile a th 'ann an Deadlift airson fèithean nan casan agus air ais. Tha na casan air an cuartachadh beagan, tha am pelvis air a tharraing air ais, tha an cùl eadhon. An amhach anns na làmhan ìseal, air na cromagan. Bidh sinn a 'dèanamh bruthach air adhart le cùl dìreach, làmhan le tuiteam a' ghriod fon ghlùin - exhale. Bidh sinn a 'tilleadh chun an IP air brosnachadh. Bu chòir dhan bhàr gluasad air na casan, na casan ann an rùsg caol, chan eil na sàilichean a 'tighinn far an làr. Bu chòir an teannachadh a bhith air a faireachdainn, sa chiad àite, ann an cùl na sliasaid.
- Leigeil a 'lùbadh air an simuladair a tha na laighe air an abdomen - tha uachdar cùil na sliasaid iomallach. Ann an suidheachadh sam bith, faodaidh tu na cromagan agad a thoirt air uachdar a 'bheing.
- A bharrachd, gun bhriseadh airson fois, bidh sinn a 'coileanadh hyperextension anns an supernet. Anns an eacarsaich, tha na hamstrings, na fèithean gluteal agus na fèithean nas ìsle air falbh. Feumaidh na casan rè an eacarsaich a bhith dìreach, leis a 'bhodhaig a' togail, bidh sinn a 'toirt a-mach, a' sruthadh agus a 'giorrachadh nam fèithean gluteal.
- Tha a 'mhuilinn-chòmhlain na h-inntinn airson 10 mionaidean. Ma tha an amas agad cuideam a chall, bu chòir do hitch a bhith a 'leantainn air adhart leis an obair-obrach, ach le cairt-cluaise agus mairidh e airson 40 mionaid no eadhon uair a thìde, agus an uair sin 5-15 mionaid de dh'iarraidh airson ath-bheothachadh.