Gu tric is e "deadlift" an t-ainm a th 'air seasamh air casan dìreach. Is e seo an atharrachadh as duilghe den eacarsaich a bhios luchd-corporra proifeasanta a 'cleachdadh gus meudachadh fèith a thogail, cruth nas nochdte a thoirt don chorp agus sgaradh lèirsinneach an t-sliasaid agus na muilnean.
Tarraing stàiteil air casan dìreach: buannachd do bhoireannaich
A dh 'aindeoin sin gu bheil e na eacarsaich duilich dha boireannaich, tha e gu tric air a ghabhail a-steach ann an trèanadh cuideam ann an caochladh chlubaichean fallaineachd. Is e an fhìrinn gu bheil a 'mhòr-chuid de na fèithean a' toirt buaidh air caitheamh-beatha làitheil: bidh mòran a bharrachd de lùth air a chosg air obair chudromach na fèithe na air inneal fuadain, a tha a 'leigeil le barrachd calor a bhith a' biathadh le biadh agus a 'cosg na "seann stòran" de shaill, gun a bhith a' cruinneachadh feadhainn ùra.
A thuilleadh air an sin, is e an eacarsaich seo a tha a 'cur ri bhith a' cruthachadh chlachan nas brèagha: tha sgrùdadh domhainn air an gluteus maximus a 'toirt deagh thoraidhean ann an ùine gu math goirid. Tha e cudthromach do neartan fhèin a mheasadh gu ceart agus dèan cinnteach gun dèan thu an eacarsaich a-mhàin às dèidh a bhith a 'fàs suas gus a bhith a' seachnadh leòntan spòrs agus droch bhuaidh eile.
A 'tilgeil air casan dìreach: dè na buidhnean fèitheach a tha an sàs ann?
Bidh slat air casan dìreach a 'cleachdadh fèithean beag, ach leigidh e leat an obair gu domhainn agus gu cùramach.
- s an Iar-
- dìreach a 'gluasad air falbh bhon spine,
- na fèithean as fharsainge air ais,
- forearm,
- fèith mhòr gluteus.
A dh 'aindeoin gu bheil an eacarsaich a' toirt buaidh air raon glè bheag de fhèithean, chan e mearachd a bhiodh a 'gabhail a-steach an eacarsaich seo bhon phrògram trèanaidh. Tha e a 'cur ri leasachadh luath agus neart muscle a bharrachd, agus eadhon ged nach dèan thu ach a' tarraing air casan dìreach, a 'gabhail a-steach na h-eacarsaichean a tha air fhàgail, cha bhi an ùine fhathast ri thighinn.
Tha fios againn gu bheil cur an gnìomh nan deadlift a 'cuideachadh le bhith a' toirt air adhart testosterone - hormone a tha an urra ri fàs fèithich. Mar sin, le bhith a 'dèanamh an eacarsaich seo a-mhàin, faodaidh tu a dhol air adhart gu neo-dhìreach le bhith a' cur ri màs fèith air feadh a 'chorp.
Deadlift air cas dhìreach: dè cho ceart airson a chluich?
Tha an dreach seo de dhaoine a 'tighinn còmhla ri eileamaidean de tarraing clasaigeach (bunaiteach) agus Ròmanach. Ach, a-mach às na roghainnean uile, tha an tè seo a 'dèanamh an àireamh as lugha de bhuidhnean fèithe, is e sin an fheadhainn as duilghe ann an gnìomh agus a' toirt seachad na toraidhean as follaisiche.
- Seas suas gu dìreach, dìreach air do ghualainn, gan toirt air ais, lùb ort beagan anns a 'chùl ìseal, a' lùbadh do bhroilleach air adhart. Cùm do smig co-shìnte ris an làr. Cuir do chasan air leud do ghualainn agus gluais air do shlat, gabh anail domhainn.
- Gabh a 'bhàr le grèim àbhaisteach bho shuas, a' sgaoileadh do ghàirdean beagan nas leatha na do ghualainn. Bu chòir na palms a bhith ag amas air iad fhèin agus tha iad suidhichte air gach taobh de na cromagan, ach gu h-àraidh tha iad mu choinneamh.
- Faodar a 'mharbhadh air na casan dìreach a dhèanamh le dumbbells, ach sa chùis seo tha e cudromach gun a bhith a' dìochuimhneachadh smachd a chumail air an astar eadar iad: bu chòir na h-armannan a sgaradh nas fharsainge na na guailnean. A thaobh seo, tha e nas fhasa obrachadh leis a 'bhàr, seach gu bheil na làmhan stèidhichte agus nach fheum smachd a bharrachd air an astar.
- Fhad 'sa tha thu a' cumail an dìleab nàdarra anns an loin (eadhon, gun a bhith a 'cuairteachadh a' chliathaich), tarraing air falbh an pelvis gu socair, fhad 'sa tha thu a' tilgeil a 'chuirp air adhart gu ceàrn 90 ceum (eadhon, aig bonn an leathad, tha an eacarsaich co-shìnte ris an làr). Anns a 'chùis seo, bu chòir do bhàr a' bhàr no dumbbell a bhith co-shìnte ris na casan.
- Nuair a ruigeas tu an leathad 90 ceum, gu luath, ach gu rèidh atharraich gluasad an stiùiridh: cùm lùb nàdarra a 'chùil, tarraing na cnapan air adhart, dìreach an torso agus gabh an t-àite tòiseachaidh.
- Às deidh a 'chuid as duilghe den ath-bheothachadh, exhale.
Tha e cudromach an stiùireadh a leantainn gu dìreach agus cùm do chasan gu ceart fiù 's, agus do dhruim le dìleab nàdarra. Is e a-mhàin anns a 'chùis seo, leigidh an eacarsaich dhut na fèithean riatanach obrachadh a-mach gu ceart agus leòint a sheachnadh.