Hyperextension

Is e eacarsaichean a th 'ann an hyperextensions a tha gu traidiseanta air an coileanadh le bhith a' cleachdadh hyperextension àraid. Bidh e a 'toirt buaidh gu foirmeil air fèithean gluteal, ceartachaidhean air ais agus sùbannan hip. Chan eil eacarsaich riaghailteach a 'toirt cothrom chan ann a-mhàin na fèithean a ghleidheadh ​​anns an tòna, ach cuideachd gus corset an spine a neartachadh. Ann a bhith a 'dèanamh seo, a' cleachdadh hyperextensions claidheamh no còmhnard, chan eil cunnart agad a bhith a 'toirt thairis air na h-earrainnean no a bhith a' faighinn dochann droma. Tha an eacarsaich seo air a mholadh airson eadhon do luchd-tòiseachaidh agus daoine le lag air ais. A 'coileanadh hyperextensions gu cunbhalach air a' bhloca, bidh thu a 'dìon tendons an spine agad.

Hyperextension: modh

Gu h-iomchaidh, airson an eacarsaich seo a chluich, feumaidh tu bile airson hyperextension. Gus tòiseachadh, feumaidh tu an toiseach òrdugh a dhèanamh: luidh air do stomag agus bheir thu do shàilean fo rolairean taic sònraichte. Bhon suidheachadh seo, dèan an eacarsaich:

1. Cuir do làmhan air do chùlaibh, dèan slat sìmplidh sìos.
2. Thoir gu réidh gu àite tòiseachaidh - bu chòir do bhodhaig agus do chasan aon loidhne dhìreach. Cùm anns an t-suidheachadh seo. Na bi a 'strì ri àrdachadh nas àirde.

Bu chòir an eacarsaich seo a bhith air a dhèanamh ann an 2-3 seata de 12-15 ath-aithris. Tha e furasta fhaicinn nach eil dad cho sìmplidh ann, ach gu tric bidh bacadh air boireannaich le suidheachadh neònach crochte a 'chuirp. Ach na biodh eagal ort: cho luath 'sa bheir thu e, tuigidh tu nach eil dad cho sìmplidh ann. Cha bu chòir na h-eacarsaich seo a dhiùltadh: tha hyperextension math airson na cnapan-starra, agus cò nach eil nighean ag iarraidh cnapan brèagha, teann?

Ciamar a bheir tu àite air hyperextensions san simulator?

Tha mòran eadar-dhealachaidhean air coileanadh, leis an simuladair agus às aonais. Mura h-urrainn dhut a bhith a 'cleachdadh san talla air an uidheamachd cheart, feuch na roghainnean a leanas:

1. Feumaidh an neach-taice seo an roghainn seo. Leig sìos air itealan àrdaichte (beinn, àirneis cruaidh, msaa) gus am bi a 'chorp air cuideam, agus tha na cromagan agus na cromagan a' laighe air an uachdar agus gu bheil an com-pàirtiche a 'faighinn taic. Dèan lùbadh rèidh ris an làr agus a 'sìneadh gu loidhne dhìreach san aon dòigh a bhiodh air a dhèanamh anns an simuladair.
2. Airson an roghainn seo, feumaidh tu barra co-shìnte. Tha uachdar aghaidh àrd na sèide air a cur air aon bhàr, agus tha na casan air an cur fon dara. Tha eacarsaich coltach ris na roghainnean a bh 'ann roimhe.
3. Is e roghainn eile hyperextension air fitball. Anns a 'chùis seo, bu chòir do chromagan luidhe air a' bhalla, agus na casan a 'gabhail fois an aghaidh a' bhalla, no le taic bho neach-cuideachaidh. Dèan a 'lùbadh chun an ùrlair agus a' sìneadh gu loidhne dhìreach.

Bidh hyperextensions airson fèithean dìreach air ais air an coileanadh le cuideaman, a tha ann an cruth cuideam sònraichte ceangailte ris an àite eadar na lannan. Tha seo a 'brosnachadh fàs fèithean agus a' leigeil leis a 'bhodhaig a bhith cleachdte ris an aon seòrsa lòin, ach leantainn air adhart a' leasachadh.

Reverse hyperextension

Is e hyperextension neo-dhìreach eacarsaich a tha a 'tionndadh gu h-iomlan ri coileanadh hyperextensions àbhaisteach - chan eil gluasadan gan dèanamh leis a' stoc, ach leis na casan. Anns a 'chùis seo, mar thoradh air trèanadh, bidh thu a' faighinn sliasaichean gràdhach agus cnapan brèagha. Mar sin, a 'dèanamh na leanas:

1. A 'dol an aghaidh a' ghnothaich àbhaisteach, rachaibh chun a 'chùis lùbach agus cuir an lùb thairis air an oir àrda.
2. Le tuigse làidir, tuig na rolairean a tha a 'cumail an casan anns an t-suidheachadh àbhaisteach.
3. Cùm do cheann anns na rollairean taic.
4. Bidh casan dìreach sìos nas ìsle - ghabh thu an t-suidheachadh tòiseachaidh.
5. Le bhith a 'sruthadh nan gluagagan agus na stallagan, gluais na casan dìreach suas gus am bi iad fhèin agus an stoc a' dèanamh loidhne dhìreach. Stad airson diog.
6. Na stad air a bhith a 'sìneadh do chasan, gan toirt gu slaodach air ais chun an àite tùsail aca.

Bu chòir an eacarsaich seo a bhith air a dhèanamh ann an 2-3 dòighean-obrach 12-15 uair.