Gus cruth brèagha fhaighinn de na muilnean, thathar a 'moladh an taobh, bonn is mullach a thrèanadh air leth. Taing don seo, bidh e comasach na h-easbhaidhean a tha a 'buntainn ris an fhoirm a shealg, agus gus coltas an fhir a leasachadh. Tha e riatanach tuigsinn ciamar a chuireas tu suas a 'chuid as àirde de na masaichean chun na h-ìghne gus deagh thoraidhean fhaighinn. Treanaibh trì tursan san t-seachdain, a 'toirt aire do spòrs airson co-dhiù 40 mionaid. Bu chòir gach eacarsaich a bhith air ath-aithris 20-25 uair, a 'dèanamh 3 dòighean-obrach.
Ciamar a chuireas tu pàirt àrd air na cnapan?
- Squats le dumbbells . Is e squats a th 'anns an eacarsaich as èifeachdaiche, agus le bhith a' cleachdadh cuideam a bharrachd, tha an toradh air a dhol am meud. Airson trèanadh, gabhaibh dà shreangag agus cùm iad air na taobhan. Cruthaich sìos, a 'biathadh an pelvis air ais, mus bi ceàrn cheart air a chruthachadh anns na glùinean.
- Ceum Makhi . A 'tuigsinn mar a chuireas tu suas a' chuid as àirde de na muilnean, chan urrainn dhut an eacarsaich seo a chall, a tha a 'toirt deagh shùil air na fèithean ceart. Tha sinn a 'moladh a bhith a' cleachdadh lùghdachadh a nì an corp a 'dèanamh oidhirp mhòr. Seas air gach ceithir, a 'cur cuideam air na h-uillleanan agad. Cùm na làmhan-làimhe a tha an lùib do làmhan, agus cuir do chas ann am meadhan a 'chòmhlain rubair, a thèid a shìneadh nuair a thogas tu do chas. Dèan am mahi le bhith a 'togail a' chas cho àrd 'sa ghabhas.
- An leth-drochaid . Gus an eacarsaich seo a chluich feumach air cuideam a bharrachd, faodaidh e bhith na ghreiceadair bhon bhàr no le leabhar trom. Cuir air an làr, lùb do ghlùinean, agus cùm am pancake le do làmhan, a dh'fheumar a chumail air an sgìre pelvic. Cuir do chasan air na sàilean, a chuireas ris an t-inneal air na cnapan. Àrdaich agus íslich am pelvis aig astar slaodach, a 'suidheachadh an t-suidheachaidh aig a' mhullach.
- Bàta le ball-coise . Eacarsaich èifeachdach eile airson a 'chuid as àirde de na cnuic. Suidhich sìos air an ùrlar sìos agus cumaibh am ball ball eadar na casan. Bidh làmh a 'sìneadh a-mach air do bheulaibh. Aig an aon àm, togaidh do chasan agus do ghàirdean a thoirt don bhroilleach agad, a 'lùbadh anns na h-uilllean agad.