Eacarsaichean air na triceps anns an t-snàmh agus aig an taigh

Is e prìomh adhbhar nan triceps an arm a leudachadh agus a thoirt don chorp. Rè an obair àbhaisteach chan eil na fèithean sin an sàs gu ìre mhòr agus mar thoradh air sin bidh iad a 'fàs sgapte agus sgiobalta. Is fhiach a bhith mothachail gu bheil na triceps duilich a leasachadh.

Cleachdaidhean airson triceps airson boireannaich

Gus an trèanadh a bhith èifeachdach, tha e cudromach gabhail a-steach grunn mholaidhean a bheir luchd-trèanaidh proifeasanta seachad.

1. Aig toiseach an eacarsaich, cleachd eacarsaichean bunaiteach airson na h- eacarsaich , agus an sin cleachd na cuideaman an-asgaidh. An toiseach faodaidh tu an dèanamh le gach làmh, agus an uair sin, gach aon dhiubh.
2. Le bhith a 'trèanadh, cuir na h-uillleanan suas gus an tèid fàilligeadh na fèise a choileanadh.
3. Eadar trèanadh bu chòir dha a 'bhodhaig àrda agus triceps co-dhiù dà latha a ghabhail.
4. Tha na h-eacarsaichean as fheàrr airson na triceps (ceann fada) a 'toirt a-steach cuideam mòr.
5. Gus an toradh fhaighinn, feumaidh tu eacarsaichean a dhèanamh ann an dòighean 3-4, ach feumaidh an àireamh de ath-aithris a bhith air a thomhas a rèir an neart agad fhèin.

Cleachdaidhean airson triceps le dumbbells

Tha clasaichean le dumbbells a 'toirt a-steach mòran fhèithean seasmhach, a tha a' leantainn air adhart gu ath-sgaoileadh den luchd, ach tha e cuideachd a 'toirt seachad buannachdan a bharrachd. Is fhiach a bhith mothachail gu bheil dumbbells ri fhaighinn, mar uidheam spòrs. Faodar na h-eacarsaichean triceps as fheàrr a dhèanamh aig an taigh agus san talla.

1. Gluasad làimhe . Dèan lùb air adhart, beagan a 'lùbadh do chasan. Cùm dumbbells faisg air do bhroilleach, a 'lùbadh do ghàirdeanan anns na h-uilllean. Gabh do làmhan air ais, a 'cumail do ghualainn gun ghluasad. Bu chòir ghluasadan a bhith air an coileanadh a-mhàin leis na forearms. Stad is lùb do làmhan a-rithist.
2. Leudachadh na làimhe . Airson an eacarsaich triceps seo, suidhe air a 'bheing, le grèim dìreach air a' dumbbell, agus ga chumail air gàirdean dìreach. Leis an làimh eile, cum ort air a 'bheing no taic a thoirt dha le bicep na gàirdean obrach. Le bhith a 'tionndadh, slaod sìos an dumbbell gu slaodach, agus an uairsin cuir do ghàirdean sìos ann an gàire. Dèan air gach taobh.

Eacarsaichean air na triceps le barbell

Gus fèithean nan làmhan obrachadh a-mach, is fheàrr le mòran lùth-chleasaichean trèanadh leis a 'bhàr , a tha a' brosnachadh sgaoileadh èideadh an luchd air na fèithean.

1. Benca clò-bhualadh Frangach . Airson an eacarsaich triceps seo, cumaibh am bàr le grèim dìreach. Leig air a 'bheinn gus am biodh an ceann aig an oir. Cuir do ghàirdeanan sìos agus gabh am pròiseict thairis air do bhroilleach. A 'gabhail a-steach, sìos am bàr, a' lùbadh do bhoghagan, ach bu chòir do ghualainn a bhith fhathast. Aig an deireadh, bu chòir dhan amhaich ceangal a thoirt air mullach a 'chinn gu aotrom. Cuir do ghàirdeanan gu crìch an cèill.
2. Brùth air a 'bhàr le geàrr chumhang . Airson an eacarsaich triceps seo do chlann-nighean, suidhe air a 'bheing, leis na casan a' bualadh air an ùrlar le làn chas. Gabh grèim chumhang, cuir a-steach, lùghdaich e air ais chun a 'chiste. Ardaich am pròbhail fhad 'sa tha thu a' dèanamh gàirdeachas.

Eacarsaichean air na triceps anns an talla spòrs

Tha na h-eacarsaichean uile a thathar a 'meas freagarrach airson trèanadh anns an talla , ach tha simladairean sònraichte freagarrach airson triceps obrach.

1. Toirt an togalaich air na triceps . Ceangail làimhse dhìreach no cheàrnach ris an aonad àrd. Cuir a làmhan sìos. Seas ri taobh an neach-aithris agus lean ort air adhart beagan. Fhad 's a tha thu a' cumail do chinn-uillt faisg air a 'bhodhaig, lùb do ghàirdeanan gus am bi an làmh aig ìre a' chiste. Le bhith a 'bualadh, lùghdaich an làmh sìos chun a' chòmhdaich leis na cromagan, a 'dìreadh na làmhan gu tur. Tha e cudromach gu bheil am pàirt den ghàirdean bhon ghualainn chun a 'mhuilinn stèidhichte. Air an anailachadh, tog an làmh, a 'tilleadh chun a' chiad àite. Faodar leudachadh air na triceps anns a 'chrosgraidh a dhèanamh le gach làimh air leth.
2. Brusgaidean air na bàraichean neo-chòmhnard . A 'gleidheadh ​​nam bàraichean, sìneadh do ghàirdeanan agus cumaibh a' bhodhaig anns a 'chothromachadh. A 'tionndadh, a' tuiteam sìos gu mall gu 90 ceàrn anns na h-uilllean. Tha e cudromach an cumail cho dlùth ris a 'bhodhaig agus a ghabhas. Le bhith a 'bualadh air falbh, air sgàth teannachadh nan triceps, sìmplidh do ghàirdeanan.

Push-ups air triceps

Tha an eacarsaich as sìmplidhe agus as ruigsiche na bhualadh, ach bu chòir a thoirt fa-near, le cuideam, nach bi e comasach meudachadh fèith a dhèanamh, oir tha feum air barrachd inneal.

1. Brusgaidean le stad cumhang . Gabh an cuideam, a 'cur do làmhan gus am bi an astar eadar iad nas lugha na leud nan guailnean. Le bhith a 'tionndadh, thig sìos mus bi an crann faisg air an làr. Cuir do làmhan sìos nuair a bhios thu a 'feuchainn. Cùm na crùinean faisg air a 'bhodhaig.
2. Bualadh air ais air ais airson triceps . Cuir thu fhèin air oir na beinne, le do làmhan air an oir. Cuir do chasan air an taic agus cuideam cuideam air a 'bhodhaig. Gabh sìos, a 'lùbadh do ghàirdeanan anns na h-uilllean, gun a bhith gan sgaoileadh air na taobhan. An dèidh dhut suidheachadh a shuidheachadh, rach suas.

A 'tarraing air na triceps

Chan e an turas-fuasglaidh an fhuasgladh as fheàrr airson a bhith ag obair nan triceps, oir tha fèithean na cùil , na guailnean agus na biceps nas motha an sàs anns an obair, ach mar mheasgachadh agus barrachd luchd-obrach tha e comasach cur-suas a chur ris an fhillteachd agad.

1. Gus na triceps a leasachadh air a 'bhàr còmhnard, gabh an crois-bhroinn le grèim farsaing gus am bi an astar eadar na gàirdeanan nas motha na astar nan guailnean le mu 20 cm.
2. Gus obrachadh a-mach na biceps, feumaidh tu a bhith a 'cuimseachadh air a' ghluasad sìos, agus an dèidh dhut tarraing suas, feuch ri lùghdachadh cho slaodach agus cho rèidh 'sa ghabhas.
3. Ma tha gu leòr ullachadh corporra, tha e nas fheàrr a tharraing suas gus nach biodh an crois-chraobh fon smig, ach air cùlaibh a 'chùl.

Prògram trèanaidh Triceps

Airson a bhith ag obair a-mach chan fheum triceps tòrr eacarsaichean a dhèanamh agus bidh trì dhiubh gu leòr. Na biodh eagal ort tòrr cuideam a chleachdadh, oir cha bhi na fèithean a 'fàs às an seo, a bharrachd air nach eil am biceps a' faicinn an luchd, mar sin feumaidh tu obrachadh gu cruaidh. Triceps Supertet - fuasgladh sàr-mhath dhaibhsan a tha airson an làmhan a dhèanamh nas teann le faochadh bòidheach. An ceann ùine, bu chòir dhut na h-eacarsaichean atharrachadh no cuir ris an luchd, oir cha bhi adhartas ann.