Tha eagal air mòran de chaileagan air luchd-sàbhalaidh agus a 'seachnadh obrachadh le cuideam. Ach, ma tha thu a 'tighinn a-steach bho shealladh reusanta, is e eacarsaichean air innealan call cuideam an dòigh as luaithe air a bhith freagarrach. Às deidh na h-uile, tha e cudromach chan ann a-mhàin a bhith a 'call mòr-chall, ach cuideachd airson fèithean fhaighinn.
Eacarsaichean
- A 'teannachadh air trèanaiche eipseatach no treadmill. Tha am blàths a 'mairsinn 10 mionaidean. Is e bhith ag obair air neach-gleidhidh elliptigeach cuideam a tharraing bho aon peadal gu fear eile, agus gluasad gnìomhach nan armachd. Is e seo a 'chiad eacarsaich anns an fhàsach againn air innealan call cuideim a bhios ag obair air a' bhodhaig gu lèir, chan ann a-mhàin na casan, ach cuideachd tha na gàirdeanan, na guailnean, na pàipearan agus an cùl air am faireachdainn. Faodaidh tu cuideachd an t-strì a mheudachadh.
- Bidh corp a 'togail air a' bheàrn còmhnard - tha na pàipearan àrda ag obrachadh. Bu chòir làmhan a chumail air cùlaibh a 'chinn, a' coimhead ris an taobh, a 'dèanamh 15-20 ath-aithris. Air an t-àrdachadh, feumaidh fear a bhith a 'fàs.
- Tha togail nan casan anns na làmhan-làimhe ceangailte ris a 'chliathaich, a' lùbadh nan casan sna glùinean agus gan tarraing chun a 'chiste. Anns an eacarsaich seo, air an t-seuladair caolaidh, an toiseach, tha na meadhanan as ìsle an sàs. Bidh sinn a 'coileanadh 15-20 ath-aithris.
- Eis le dumbbells - feumaidh tu lùb farsaing, cass a ghabhail - falbh sìos agus streap suas. Nuair a thathar a 'lùbadh, feumaidh gu bheil ceàrn cheart, bu chòir an stad a dhol chun an t-sàil. Bidh sinn a 'dèanamh trì seataichean de 20 ath-aithris gach cois.
- Deadlift air casan dìreach - air ais dìreach, glùinean air an lùbadh beagan, casan le guail bho chèile. Bu chòir don bhàr gluasad air adhart air na casan, cha bhith na sàilichean a 'briseadh sìos an làr.
- Bidh sinn a 'coileanadh smachd àrdachadh 6 agus 7. Bidh sinn a' tòiseachadh le bhith a 'lùbadh nan casan nan laighe air a' bheing. Tha an eacarsaich seo a 'ciallachadh gu bheil fèithean a' chrom air leth. Chan fheum sinn an stamag agus an pelvis a thoirt às a 'bheing, bidh sinn a' lùghdachadh an cuideam gu rèidh.
- Bidh sinn a 'dèanamh hyperextension - tha uachdar cùil na sèimhean, na fèithean cùil agus na muilnean an sàs ann. Bu chòir na casan rè an eacarsaich seo a bhith dìreach, agus bu chòir an corp a bhith air a dhìteadh gu aon loidhne leis na casan air a 'chladhach.
- Treadmill - hitch 10 mionaidean. Ma tha amas agad cuideam a lùghdachadh gu mòr, feumaidh tu co-dhiù 40 mionaid a chosg air a ' mhuilinn chìsean .