Tha ùidh mhòr aig a h-uile duine a bu mhath leotha a bhith ann an cruth a 'cheist mu cho luath' sa chuireas iad suas na fèithean aig an taigh, ach aig an aon àm chan eil cothrom aca tadhal air an talla spòrs . Tha an corp pumped mar thoradh air obair fhada, leantainneach agus cruaidh air do shon fhèin, agus ann an leithid de chùis nach urrainn dhut a dhèanamh gun trèanadh cunbhalach, plana smaoineachail airson ithe agus cleachdadh dumbbells. Ma bheir na planaichean agad dìreach na fèithean air adhart, faodaidh tu a dhèanamh le eacarsaichean cumhachd dachaigh. Beachdaichidh sinn air an eadar-dhealachadh seo nas mionaidiche.
Dè cho luath 's as urrainn dhut am bodhaig a phumpadh aig an taigh?
Gu fèithean na buidhne gu lèir, thàinig eacarsaich air leth, agus eacarsaichean gu math sìmplidh agus ruigsinneach a 'freagairt gu ceart:
- ruith air an àite;
- cosnadh le dumbbells (squats, lunges, eacarsaichean airson làmhan);
- eacarsaichean neartachaidh coitcheann - tarraing-suas, putan-suas, oisean, msaa.
Tha e nas fheàrr plana trèanaidh a dhèanamh dhut fhèin: mar eisimpleir, tòiseachadh le 10-15 mionaid de bhith a 'ruith air an làrach, an uairsin a' dèanamh na h-eacarsaichean aithnichte le dumbbells airson làmhan, an uairsin - ionnsaighean agus squats le dumbbells, an uairsin eacarsaichean a chluich air na meadhanan (mar eisimpleir, oisean) agus an uairsin a 'putadh no a' tarraing suas. Dèan ath-aithris air a 'phrògram latha an dèidh sin, bu chòir dha co-dhiù 30-40 mionaid a ghabhail. Bu chòir ath-aithris airson gach eacarsaich a bhith air a thaghadh 12-15, an àireamh de dhòighean-obrach - 2-3, a rèir an ìre de fhoghlam corporra.
Ma tha ùidh agad ann cho luath 's as urrainn dhut do bhroilleach a phumpadh aig an taigh, cuir barrachd sgaoilidh air adhart agus eacarsaich sìmplidh don fhillte: tha na palms a' gabhail ri chèile aig ìre a 'chiste, tha na h-uilllean a' coimhead air na taobhan. Taobh a-staigh mionaid, bu chòir dhut do phailme a chuir air adhart gu pailme do làmh cho cruaidh 's as urrainn dhut. Dèan ath-aithris 2-3 uair.
Ciamar a chuireas tu na casan agad gu luath aig an taigh?
Gus na fèithean cas a phumpadh, feumaidh e na cleasan sin a tha a 'dèanamh feum as motha de chleachdadh:
- Airson fèithean gastrocnemius : togail air stocainnean le dumbbells ann an làmhan. Dèan gu slaodach, 3 seataichean de 15 uair. An uairsin mar an ceudna, ach air aon chas.
- Airson fèithean na sèideag agus na muilnean : na seabhagairean - seasmhach còmhnard agus a 'cumail nan dumbbell air do bheulaibh, a' lùbadh thairis, a 'cumail a' mhilleadh anns a 'chùl. Dèan ath-aithris 3 dòighean airson 15 uair.
- Airson na cromagan : ionnsaighean domhainn le dumbbells anns na làmhan, airson 15 ath-aithris airson gach cas ann an 2-3 dòighean-obrach.
Fèithean cas sàr-mhath agus ròp leum, a ghabhas a chleachdadh anns na h -eacarsaichean iom - fhillte cuideachd . Thoir aire, chan ann mar fhreagairt don cheist air mar a chuireas tu suas do dhruim san dachaigh gu luath. Gus fèithean a 'chùl a phumpadh, feumaidh tu laighe air an làr, cuir do chasan a-mach agus cuir sìos air 3 seataichean de 12-15 uair a-mach às an torso.