Tha gach biadh de thùs organach a 'gabhail a-steach stuthan biadh mar sin mar phrotainnean, gathan agus carbohydrates. Gus faighinn a-mach dè na carbohydrates, feumaidh tu a bhith a 'smaoineachadh gu bheil a' choltasachd de vitim agus microelement sam bith an crochadh orra, a thuilleadh air a bhith a 'toirt cumhachd don chorp.
Carbahydrates - dè a th 'ann?
Bidh gualaisgean a 'gairm a' ghnè de shiùcairean sìmplidh is iom-fhillte, a tha nam pàirt de gach seòrsa de chorp agus beathaichean. Is e an stuth seo am "stuth togail" organach as motha air a 'phlanaid. Tha ceimigeachd a 'dearbhadh gu bheil na h-àrainnean gualain seo a' tighinn beò tro phròiseas photosynthesis. Anns an t-eadar-dhealachadh as prìomhadaiche, bidh carbohydrates air an ath-bheothachadh le lusan. A 'faighinn a-steach don chorp bhon taobh a-muigh, bidh iad a' tionndadh gu lùth fhìor airson obair gach siostam de bhuill.
Dè na gnìomhan a tha aig gualaisg?
Tha an dòigh gnìomh a tha ag adhbhrachadh an stuth a 'moladh gum bu chòir beachdachadh air a' phrìomh fheart aige lùth. A bharrachd air a sin, tha luchd-saidheans ag ainmeachadh mar sin de ghualaisgean mar:
- Structural - tha iad mar bhunait airson togail ceallan planntach agus daoine beò.
- Dìon - nan dìonadair an aghaidh buaidh neo-fhoirmeil na h-àrainneachd a-muigh agus a-staigh.
- Dìon - cumaibh a 'chòrr de na h-eileamaidean beathachaidh anns a' bhodhaig.
- Riaghladh - gnìomhachadh phròiseasan cladhach sa chùis.
- Anticoagulant - an èifeachd air co- fhaireachdainn fuil agus èifeachdas antitumor.
Bidh ocsaidachadh de 1 g de charbohydrates a 'sgaoileadh mu 20 kJ de lùth fhìor. A bharrachd air sin, bidh iad a 'cruinneachadh anns a' mhèith-fhèithe agus an t-aeg ann an cruthogen. Rè fois an dèidh obair chorporra, thèid an ìre glycogen ath-nuadhachadh bho na goireasan corporra sin. A h-uile aon de na gnìomhan sin, thèid na carbohydrates ceart a thoirt gu buil air sgàth gu bheil liosta iomlan de stuthan feumail a 'tighinn a-steach dhan bhodhaig:
- stampa;
- glucos;
- heparin;
- chitin;
- fructose;
- deoxyribose.
Sochairean gualaisg
Is e gualaisg a th 'ann an cha mhòr leth de na stuthan a tha a' tuiteam tron latha anns a 'bhodhaig. Tha an easbhaidh aca anns a 'bhiadh a' toirt buaidh air mathas sa bhad: tha obrachadh fèille cridhe air a bhriseadh, bidh an metabolism a ' slaodadh sìos, tha an siostam neònach a' fàilligeadh. Is iad prìomh fheartan feumail an stuth:
- A 'toirt seachad lùths . Tha feum air gach gnìomh, mar a bhith a 'coiseachd no a' bruthadh fhiaclan, air oidhirp. Tha glucose ann an gualaisgean, a tha a 'briseadh sìos anns an t-slighe cladhach a-steach do starch agus siùcair. Tha an insùid seo a 'toirt a-steach insulin, a dh'fhaodar a ghabhail a-steach don fhuil ann an diog. A bhith mothachail dè na gualaisgean a tha feumail, faodaidh tu a ìre riaghlaidh taobh a-muigh an t-siùcair mellitus;
- A 'strì ri galaran a dh' adhbharaicheas eas-aonta metaboligeach . Bidh biadh le snàithleanan gualaisg a 'frithealadh mar sheòrsa "sgiath" airson daoine a dh' fheumas iad a bhith beò le tinneas an t-siùcair seòrsa 2 , cholesterol àrd, no diofar ìrean de reamhrachd. Bidh an daithead air an stèidh aca a 'daingneachadh bruthadh-fala agus a' gnàthachadh ruitheam cridhe;
- Riaghladh cuideam . Le bhith a 'tuigsinn dè na carbohydrates, faodaidh tu ionnsachadh gus do chuideam fhèin a riaghladh le bhith ag atharrachadh liosta de bhiadh a tha air ithe. Chan fhaod carbohydrates a bhith air a thrèigsinn gu tur nuair a tha cuideam ga chall, ma thathar a 'dealbhadh gleidheadh fad-ùine an toraidh a chaidh a choileanadh. Bidh biadh gràin làn a 'lùghdachadh trioblaid sònraichte saill anns a' bhodhaig;
- Feabhas a thoirt air do thlachd . Tha na rannsachaidhean a chaidh a dhèanamh a 'dearbhadh gu bheil cleachdadh stuthan a tha beairteach ann an carbohydrates a' meudachadh cruthachadh serotonin, hormone de shlàinte mhath agus dòchasach. Bidh daoine a tha air daithead le easbhaidh de na stuthan sin a 'faighinn barrachd dìomhaireachd, dragh agus iomagain fearg.
Dìth air gualaisg
Is e am prìomh chron a bheir biadh seachad adhbhrachadh, a bheir droch bhuaidh air a 'bhodhaig. Nuair a bhios an corp a 'cur crìoch air an easbhaidh agus tha iomagain ann, tòisichidh cruth-atharrachadh carbohydrates gu geir, a tha air a thasgadh air an lobhta, air na taobhan agus air a' mhuir. Tha an call de phrotainnean agus de ghlas nas duilghe na gualaisg a chionn 's gu bheil blas blasda aca. Tha gualain làn de siùcair, seoclaid, pasgan sam bith, siùcar, deochan carbonach. Na stuthan sin a tha thu airson tlachd fhaighinn rè an cuideam, biadh cruaidh no acras oidhche.
Tha gualaisg, a tha a 'riochdachadh cunnart sònraichte do shlàinte, air an ainmeachadh mar dhealbhan. Chan eil iad a 'lìonadh "bogsa coin" lùth neach, ach tha iad ga dhèanamh nas motha, fhad' sa tha iad fhèin a 'fàs geir. Tha carbohydrates mì-chinnteach grinn air an ceangal gu saor-ghluasadach, agus mar sin cha dèan iad math sam bith. Bha cruadhadh agus purchadh gnìomhachais a 'toirt droch bhuaidh air freumh an t-seata slàn de nithean eile. Tha siùcair fìnealta glè chudromach: tha seo a 'mìneachadh an ùidh a th' aca le luchd-dèanaimh barraichean seoclaid, lemonades agus chips.
Carbohydrates sìmplidh agus iom-fhillte
Faodar na stuthan carbon organach uile a roinn ann an dà bhuidheann: carbohydrates sìmplidh agus iom-fhillte . Tha iad air an comharrachadh ann an òrdugh buaidh air ceallan na cuirp agus sgrìobhadh ceimigeach. Bidh carbohydrates sìmplidh (a tha a 'mhòr-chuid dhiubh air am fighe) a' briseadh sìos gu 1-2 monosaccharide - is e seo am pròiseas a tha an sgaradh a 'stad. Tha carbohydrates luath agus slaodach (tha iad air an ainmeachadh duilich) eadar-dhealaichte bho chèile: tha an dàrna fear a 'gabhail a-steach 3 no barrachd monosaccharides, a leigeas leotha a bhith air an cuairteachadh airson ùine mhòr agus a' dol a-steach gu luath anns na ceallan.
Carbohydrates sìmplidh
Bidh carbohydrates sìmplidh ag obair mar caffeine: tha an lùth a chaidh ath-chuairteachadh bhuapa air a ghabhail a-steach gu luath leis a 'bhodhaig, ach bheir e greis. Tha iad mì-thoilichte, seach gu bheil iad a 'gabhail a-steach siùcar luath, a tha a' meudachadh ìrean glucosa gu grad anns an deuchainn fala. Bidh carbohydrates solais le cleachdadh gu tric ag adhbhrachadh mì-chothromachadh siùcair agus a 'meudachadh cunnart reamhrachd agus tinneas an t-siùcair. Mar sin, bu chòir dhut cuingealachadh a dhèanamh air caitheamh nam buidhnean bìdh a leanas:
- sùgan pàighte;
- toradh stalcach (papaya, banana);
- stalc arbhair is buntàta;
- bidhean;
- pasta bho ghnèithean cruithneachd bog;
- porridges sa bhad;
- stuthan bèicearachd bho flù chumanta.
Dè th 'ann an gualaisgean iom-fhillte?
Tha gualaisg fada no biadh iom-fhillte a 'toirt cothrom dhut ithe nas lugha gu tric tro glèidhteachas lùth fad-ùine anns a' bhodhaig, agus mar sin tha iad nan deagh chompanaidh de dhaithead sam bith, gu h-àraid ma tha e ag amas air a bhith a 'sabaid cus cuideim. Tha clàr-amais glycemic ìosal aca , a tha air a thomhas leis an ìre co-chothromachadh de charbohydrate ann an ceallan. Air sgèile GI bho 0 gu 100, chan eil carbohydrates feumail a 'cruinneachadh còrr is 50 aonad. Tha diet, a tha mar phàirt den ìre seo, air a dhearbhadh airson a h-uile duine a tha reamhar.
Gheibhear carbohydrates iom-fhillte ann an:
- bean;
- gràn;
- aran slàn làn;
- macaroni bho chruithneachd iomlan;
- glasraich (clagagan, uinneanan, sùban, leit, spinach, avocado, beans uaine, gach seòrsa càl);
- measan, ìseal ann an siùcair (piorran, ùbhlan, grapefruits, oranges, kiwi, peaches);
- uaine.
Càite a bheil na gualaisg?
Bu chòir fios a bhith aig duine sam bith a tha a 'fulang le acras agus le sàl luath, dè na carbohydrates a tha sàbhailte. Tha grunn fheartan aig na stuthan sin, leis am faod iad a bhith air an comharrachadh eadar measgachadh de stuthan fiadhaich:
- riochdachadh organach gun GMO agus luchd-togail blas;
- ìre ìosal de ghlùtan agus de phàirtean eile ailtearach;
- cion làimhseachadh millteach;
- sgeilp, a 'freagairt ri beachdan reusanta mu bhiadh nàdarra.
Bhathar a 'toirt a-steach carbohydrates
Gus companaidhean carboin fallain a lorg, feumar sgrùdadh ro-làimh a dhèanamh air an liosta de stuthan le clàr-amais glycemic ìosal. Tha biadh a tha saidhbhir ann an gualaisgean air a ghabhail a-steach ann am bòrd sònraichte air a chruthachadh agus air a mholadh le luchd-beathachaidh. Nam measg, is fhiach na daoine a tha air am meas mar an duine daonna as fheumaile a chomharrachadh:
- Glasraich agus measan. Tha uisgeachan-mara, sùbhagan-craoibhe, gorman-gorm, piorran agus cirbagan a 'toirt a-steach tòrr de shreath fiber, uisge agus siùcar iom-fhillte. Bidh measan cannach a 'gleidheadh nan aon fheartan, mura deach glucose a chur riutha nuair a bha iad ag obair.
- Gràn làn . Is e seo an roghainn as fheàrr dhaibhsan nach urrainn a bhith a 'fuireach latha gun a bhith a' fuine, ach tha eagal orra mu na h-adhbharan a th 'ann de chalaraidhean glan a ghabhail. Tha sinc, seileiumium agus magnesium ann, a tha na bhuannachd a bharrachd.
- Cultar Bean . Is e beans, peas, cearcan-coise agus lòganan a th 'ann an sabaid ann an susbaint pròtain. Le bhith a 'tuigsinn dè na carbohydrates agus dè cho cudromach' sa tha e a bhith gan ceangal le pròtinean, bidh lùth-chleasaichean a 'fulang air beans ron cho-fharpais.
- Toraidhean bainne saill ìseal .
Cia mheud carbs a dh 'fheumas tu gach latha?
Feumaidh cumhachd làitheil an crochadh air ruitheam beatha neach. Tha gnàthachas gualain gach latha airson daoine le obair neo-ghnìomhach agus le saothair corporra gnìomhach eadar-dhealaichte. Ma chosgas lùth-chleasaichean timcheall air 3000 Kcal, cha bu chòir do stiùirichean oifis a dhìon an aghaidh seata de kilograman a bharrachd a bhith nas àirde na 1500 Kcal. Bidh luchd-diadhaidh molaidhean a 'tairgse daithead a chruthachadh mar a leanas: bu chòir dha 45-65% de bhiadh a bhith de ghualaisgean iom-fhillte.
Carbohydrates airson lùth-chleasaichean
Bidh daoine a bhios a 'cumail gu mòr ri gnìomhachd corporra daonnan a' feumachdainn leantainneach de bhiadh a tha air ithe, siostam bìdh agus an àireamh de chalaraidhean. Tha cuid dhiubh a 'tuigsinn gu bheil carbohydrates ro eacarsaich air an cleachdadh gus barrachd seasmhachd a mhisneachadh, ach aontachadh ri deuchainnean le bhith gan diùltadh. Tha àite-seallaidh ceart ann a tha a 'beachdachadh air easbhaidh an eileamaid seo mar dhòigh air a' bhodhaig a dhèanamh nas saille, a thig gu bhith na thùs cumhachd de lùth ann an cùisean èiginneach.
Tha dearbhadh gu bheil an teòiridh seo gu math annasach, an e fìor dhòigh air stuthan a gheibhear bho bhiadh a ghiollachd. Bidh carbohydrates iom-fhillte a 'gleidheadh lùth airson ùine mhòr, agus tha geir sìmplidh: tha iad air an atharrachadh gu mall mar chonnadh airson fèithean agus losgadh gu luath, a' brosnachadh briseadh sìos agus am feum airson biadh ùr. Tha luchd-beatha misneachail gu bheil carbohydrates mar glycogen agus fiber ag obair gu math anns an fhillte le geir ach a-mhàin ma thèid an toirt airson biadh anns an fhillte.
Gualaisg airson buannachd fèithean
Bha leasachadh bùth-leigheis air a mheasadh air sgrùdadh luach lùth stuthan - mar sin, bho mheasgachadh de charbohydrates agus geir, pyruvate no searbhag pyruvic bha e air leth. Is e a 'bhuannachd a th' ann gu bheil e air a chosg rè spòrs agus nach eil e a 'fuireach anns a' bhodhaig an dèidh dhaibh a bhith deiseil. Thathar a 'gabhail ris na piobhrais a tha mar gualaisgean an dèidh trèanadh, leis an adhbhar:
- lùghdaich susbaint calorie daithead làitheil;
- an t-sabaid an aghaidh aimhreit gruag shaillte;
- cumail ìre siùcair falla sàbhailte;
- brosnachadh gnìomh deatamach air prionnsabal lùth lag.