Tha trèanadh cearcaill , gu dearbh, math oir tha iad a 'leigeil leinn piseach a thoirt air a' bhodhaig againn cho math 's as urrainn dhuinn, le ùine cuibhrichte agus comasan àite.
Anns a 'chùis seo, tha sinn ag iarraidh an roghainn as èifeachdaiche a th' ann an-dràsta a thaobh trèanadh cearcaill airson losgadh losgaidh - thèid a chumail anns an talla spòrs.
Ma tha thu a 'frithealadh an lùth-chleasachd aig na h-uairean a th' ann, is e, an dèidh obair, a bharrachd air 90% de luchd-tadhail, tha e fhathast doirbh dhut lorg fhaighinn air pailteas diofar luchd-tadhail ann an ruigsinneachd an-asgaidh. Mar sin, bidh sinn a 'taghadh dà eisimpleir de shealladair agus a' ruith bho aon gu fear eile, tha sinn air a ghlanadh ann an teine cruaidh a 'losgadh.
Bidh sinn a 'tabhann grunn sheataichean de eacarsaichean dhut airson trèanadh cruinn.
A 'fàs suas
Chan eil dad shònraichte - a 'sgoltadh air a' mhuilinn chrann.
Trèanadh neart air trèanadh cruinn airson geir a losgadh
Bidh an eacarsaich cruinneil againn airson dàil eacarsaich, agus bidh sinn a 'toirt a-rithist trì cuairtean ann an sreath. Bho eacarsaich gu eacarsaich, agus bho chearcall chun ath chearcall, bidh sinn a 'dol seachad gun stad. Nuair a bhios sinn a 'crìochnachadh na trì cearcallan - fois, trì mionaidean as motha, agus rachaibh chun dàrna pìos eacarsaichean no a' toirt a-rithist trì cuairtean den chiad dà eacarsaich airson trèanadh cruinn.
Is e fois eadar eacarsaichean an gluasad bho aon neach-samhlaidh don dàrna fear. Bheir seo dhut mu mhionaid de reusanta, ach feumaidh tu gluasad chun an dàrna samhlaiche aig astar luath.
A 'chiad dà eacarsaich - 3 cearcaill:
- Tha e a 'briseadh air bonn incline eacarsaich air pàipear a chaidh a dhèanamh air cathair Ròmanach. Cuiridh sinn ar casan fo na ròlairean, cuiridh sinn ar n-arm air bhog, tha ar làmhan air beulaibh oirnn, tha ar cùl air a chuairteachadh beagan, chan eil sinn a 'lùghdachadh chun a' chinn. Dèan dreach agus streap suas air an exhale, sìos - anail. Na gabh dragh suas an seo, dèan 20-25 ath-aithris mus losgadh thu anns na fèithean.
- Hyperextension - bidh sinn ag atharrachadh an simuladair dhuinn fhìn, gus am bi na dromannan dìreach fo na cnàmhan hip, agus bu chòir na casan a bhith air an sìneadh. Bu chòir do shuidheachadh a bhith mar sin gu bheil thu a 'faireachdainn gu bheil e gu math furasta a dhol air adhart. Làmh air do bheulaibh no air do chùl (mar sin bidh e nas duilghe a dhìreadh). Bidh sinn a 'sìneadh chun na h-àirde cheart anns a' bhodhaig agus bidh sinn ag èirigh gu co-shìnte ris an làr. Às dealachadh, a 'dìreadh, a' teàrnadh - a 'tionndadh. Bidh sinn a 'dèanamh 20-25 ath-aithris, ag obair air culaidh agus tearc.
Nise, bidh sinn a 'dèanamh dà chuairt eile bhon dà eacarsaich seo. Tha an trèanadh cruinn seo freagarrach airson a thiormachadh, nuair a tha gainnead de ghualain agus tòrr de phròtain anns an daithead agad, feumaidh tu a bhith a 'losgadh geir agus fèithean a thogail.
An dàrna paidhir de eacarsaichean - 3 cearcaill:
- Eis le dumbbells - bidh sinn a 'toirt dumbbells, casan còmhla, tha làmhan air an lùghdachadh. Bidh sinn sgamhain air adhart, an uairsin air ais, an dàrna cas air adhart agus air ais. Tha Dumbbells fad na h-ùine dìreach a 'crochadh a-steach an làmhan, mar sin feumaidh tu taghadh a dhèanamh gur e an cuideam a th' ann gu "hang" cruaidh. Bidh sinn a 'dèanamh 15 ath-aithris.
- A 'bruthadh dumbbells air bonn incline - bidh sinn a' toirt leis na dumbbells sin gu bonn incline. Bidh sinn a 'càradh nan casan air an làr gus nach bi na casan a' tighinn tron obair, bidh sinn a 'cumail suas ris a' bheing, bidh sinn a 'cumail a' mhilleadh anns a 'chùl ìseal, agus na làmhan gu cothromach, thèid na h-uilllean sìos air ais. Bidh sinn a 'togail dumbbells, chan eil uillleanan sìmplidh againn gus an deireadh, bidh sinn a' lùghdachadh na dumbbells, a 'sìneadh na fèithean meanbh-inntinneach. Bidh sinn a 'togail air fàire, bidh sinn a' fàs nas ìsle air an anailachadh. Bidh sinn a 'dèanamh 15 uair.
A-nis dèan dà chuairt eile!
Agus an treas pair de eacarsaichean airson trèanadh cruinneil nigheanan - bidh sinn a 'dèanamh trì cearcaill:
- A 'lùbadh na casan san simulair - bidh sinn a' taghadh cuideam cofhurtail airson 15 ath-aithris. Bidh sinn a 'cumail air a' bheing, tha am pelvis air a bhrùthadh gu teann ris a 'bheing, a làmhan a' gèilleadh ris an earball, agus na casan fon rolar, a tha a 'toirt an cuideam. Bidh sinn a 'togail nan casan, bidh an rolla a' bualadh air na cnapan-starra, agus tha cuideam an t-samhlaiche ag èirigh, bidh sinn a 'lùghdachadh ar casan, cha bhith gan tilgeil. Air an t-sreap, cuir a-mach, leig às an anail.
- Leudachadh làmhan aig a 'bhlàr àrd - bidh sinn a' tighinn chun a 'chàr càbaill, ga rèiteachadh aig a' bhlàr àrd, cuir cuideam cofhurtail, gluais air ais, aon chas air beulaibh. Bidh sinn a 'cumail ar làmhan leis a' chliath, sìneadh e gus am bi na h-uillleanan air an cur an aghaidh a 'chuirp. A-nis chan eil ach làmhan ag obair - suas is sìos. Le bhith a 'toirt seachad a làmhan, bidh sinn a' fàs agus, mar a bh 'ann, a' cur ròp timcheall. Bidh sinn a-rithist 15 uair.