Crossfit: prògram trèanaidh

Chaidh tar-thrèanadh a chruthachadh anns na 1980an le Greg Glassman. Cha do rinn am beachd tagradh a-mhàin do dhaoine a bha dèidheil air dòigh-beatha fhallain, ach eadhon gu structaran armailteach agus poileis. Dè an t-adhbhar airson cho mòr-chòrdte? Gu dearbh, ciad de na h-uile, àrd èifeachdas. Tha tobhta air a thogail gu ceart a 'toirt toradh sàr-mhath ann an ùine ghoirid. Anns a 'chùis seo, faodaidh tu similtearan sònraichte a chleachdadh, agus chan urrainn dhut ach cuideam a' chuirp a chleachdadh. Taing do leithid de shùbailteachd, faodaidh duine sam bith a bhith comasach air tar-thrèanadh aig an taigh.

Cudromach! Is e an rud iongantach a th 'aca gu bheil na h-eacarsaichean air an coileanadh aig astar luath aig crìochan an comasan agus gu practaigeach gun bhriseadh eadar dòighean-obrach. Faodaidh tu a bhith a 'toirt leth-mhionaid de dhocsa gu sìmplidh gus do anail a thoirt air ais, gabh sip uisge agus a-rithist gu cath.

A rèir mòran lèirmheasan, faodaidh sinn a ràdh gu bheil a 'bhuaidh gu math iongantach. Cha bu chòir do dhreuchdan a bhith a 'toirt seachad ach 30 gu 60 mionaidean gach latha (3-6 uair san t-seachdain) agus às dèidh dìreach aon seachdain de thrèanadh dian bheir thu fa-near mar a tha barrachd seasmhachd, fèithean air an neartachadh, agus, gu dearbh, thèid cus de bhroilleach às. Ge-tà, mus sreap thu peata nan cuideaman an dèidh trèanadh seachdain, cuimhnich air aon rud cudromach.

Tha cuideam an fhaidhlichean fèithe mòran nas motha na tha tasgaidhean brataich. Mar sin, nuair a gheibh thu air an sgèile, chan fhaic thu lùghdachadh san luach. Tha e nas fheàrr coimhead san sgàthan, bidh an dàta a gheibhear bhuaithe mòran nas mionaidiche. Gus tuigse nas fheàrr fhaighinn air mar a thionndaidh thu do bhodhaig, gabh an riaghailt dhut fhèin, a h-uile seachdain gus an dealbh agad a dhèanamh gu tur a 'fàs bho dhiofar cheàrnan. An uairsin bidh thu comasach air tuigsinn nach eil na h-oidhirpean agad ann an dìomhaireachd.

Crossfit: trèanadh

Ma tha thu an dùil a dhol don talla, bheir an coidse dhut a h-uile dad a theagasg agus mìnichidh e na h-uile fallaineachd den t-seòrsa trèanaidh seo. Ach mura h-eil na planaichean agad a 'gabhail a-steach fàgail an taighe, feumaidh tu eòlas a thoirt gu buil. Tha craoladh-làimhe airson luchd-tòiseachaidh iom-fhillte leis gu bheil iad buailteach a bhith a 'sàbhaladh iad fhèin cus. Bidh na h-eacarsaichean uile air an dèanamh gu math luath, aig crìochan an comasan agus cha mhòr gun fois eadar dòighean-obrach. Mar sin, gu h-iomchaidh, co-dhiù no dhà no dhà airson a dhol don talla, no faodaidh tu bhidio trèanaidh fhaighinn, rud a tha cuideachd na roghainn iomchaidh.

Uidheam airson feansadh tarsainn

Gu dearbh, gus tòiseachadh nach fheum thu dad idir! Tha beagan de shaor an-asgaidh agus sin uile. Mar sin, anns a 'chùis seo, leisgeulan mar "Chan eil spòrs agam," "chan eil airgead airson dumbbells," msaa. air an cur dheth gu fèin-ghluasadach. Gu h-àraidh mura h-eil an t-ullachadh corporra agad ro mhath fhathast - chan fheum thu duilgheadasan a bharrachd. Ach nas fhaide air adhart, nuair a tha thu airson gluasad gu ìre ùr no dìreach airson caochladh eadar-dhealaichte, faodaidh tu smaoineachadh mu bhith a 'ceannach bar, dumbbells, diofar cuideam agus a leithid.

Gus pàirt a ghabhail ann bha e nas spòrsail, cuir beagan ciùil. Dìreach cuimhnich gum bu chòir an ceòl airson crossfit a bhith fiùghantach, fiadhaich agus brosnachail. Faodaidh tu fiù 's co-chruinneachaidhean deiseil airson trèanadh fhaighinn, rud a tha math leis gu bheil na fuinn air am maidseadh ris an ruitheam agus air an cur còmhla ann an aon shlighe le gluasad rèidh. Tha e glè ghoireasach! Gu dearbh, faodaidh tu an ceòl agad atharrachadh gu ceòl agus dèan e gun a bhith a 'coimhead air a' ghleoc, dìreach gluais air adhart chun an ath eacarsaich cho luath sa bhios thu a 'crìochnachadh earrann sònraichte den loidhne.

Crossfit do bhoireannaich

Clothes for crossfit. Freagarrach airson spòrs spòrs cofhurtail nach eil a 'bacadh ghluasadan, agus far a bheil thu a' faireachdainn cofhurtail. Is e an aon cheart ceartachadh airson teòthachd adhair. Leis gu feum thu gluasad gu sgiobalta agus gu furachail, na cleachd aodach cho blàth, leithid slighe-coise. Is e na goirid agus an lèine-t a 'chuid as fheàrr.

Clò-bhualadh airson crossfit. Ma tha na clasaichean san talla, bidh thu ceart le sneakers aotrom. Feumaidh an t-aonar rubair a dhèanamh, gus dèanamh cinnteach gu bheil an làr a 'tighinn gu math agus a' cur às dha slipping. Ann an cuid de eacarsaichean, tha cunnart ann a bhith a 'casadh cas mura bheil na brògan sleamhainn.

Tar-chuairt: cron

Is e an rud as cudromaiche fios a bhith agad air a 'cheum anns gach nì. Coimhead air do chuisle agus an stàit choitcheann. Èist riut fhèin! Tha e riatanach loidhne farsainn a lorg eadar dìth agus fulangas. Air an aon làimh, chan urrainn dhut dìoghaltas a thoirt dhut fhèin agus fois a ghabhail ro àm, no cha bhi toradh sam bith ann. Air an làimh eile chan urrainn dhut thu fhèin a thoirt gu fann. Thoir an aire gu bheil an rùm air a thionndadh gu sgiobalta, agus gu robh an èadhar ùr ann am pailteas. Bidh feum agad air uisge cuideachd, dìreach òl e ann an sliotagan beaga agus dìreach beagan.

Na dèan e air stamag falamh, feumaidh tu lùth airson eacarsaich, mar sin rudeigin bidhe airson 1.5-2 uair a thìde mus cleachd e eacarsaich.

Crann-craiceann: biadh

Bidh do bhodhaig a 'caitheamh mòran lùth, a tha feumach air ath-nuadhachadh. Feumaidh tu atharrachadh chun biadh ceart, rud a tha a 'ciallachadh gun toir e deagh dhìteadh dha stuthan, stuthan leth-chrìochnaichte agus biadh blasda ach cronail eile. Feumaidh a bhith anns a 'chlàr-bìdh agad carbohydrates iom-fhillte (buc-chaorach, min-choirce, rus) agus bathar bochd de phròtain tùsail (brògan cearc, feòil, feòil, èisg, uighean, msaa). Agus tha biadh carbohydrate deònach a bhith a 'cleachdadh sa mhadainn, agus san fheasgar gus taic a thoirt do phrotainnean. Thathar a 'moladh gun ithear e gu furasta 1.5-2 uair ron trèanadh, gus am biodh stòras lùtha aig a' bhuidhinn. An dèidh trèanadh, feuch gun a bhith ag ithe dad airson 2 uair a thìde, ach airson a bhith a 'faireachdainn gu bheil an t-acras ort, faodaidh tu caise taigh-saighead agus iogart a thoirt saor bho shaor.

Na dì-chuimhnich deoch! Bidh luchd-obrach dian a 'cur ri call mòr de shruth, a dh'fheumas a bhith air a dhèanamh suas gus nach tèid a dhìthachadh. Bheir an deoch uisge neo-charbonaideach, teatha, measan ùra a-steach buannachdan mòra.

Crann-bhreac: Eacarsaichean

Bu chòir trèanadh sam bith a bhith a 'tòiseachadh le deagh obair gus an fhèithean a bhlàthachadh agus leòint a sheachnadh. Le bhith a 'meudachadh teothachd na buidhne rè blàthachadh cuideachd a' leasachadh gluasaid co-phàirteach agus elasticity de ligaments, a bharrachd air sin, tha àrdachadh ìre cridhe, agus mar sin bidh do bhodhaig air fad ag ullachadh airson na h-innealan troma a tha ri thighinn.

Faodaidh dà theas a bhith ann mus tèid trèanadh thar-slimming airson call cuideim dà sheòrsa: coitcheann agus sònraichte.

Tha an blàthachadh coitcheann a 'toirt a-steach eacarsaich cardio sìmplidh (a' ruith air an spot no air an t-slighe, a 'leum le ròp sgipte, luaths coiseachd, msaa) agus eacarsaichean leasachaidh co-roinnte (diofar leòidean, oiseanan, msaa).

Tha blàthachadh sònraichte ag amas air a bhith a 'blàthachadh cuid de bhuidhnean fèithe, agus thèid gach eacarsaich a leantainn. Mar eisimpleir, anns a 'phlana agad, chì thu sgatagan le bàr airson ullachadh dhaibh, dèan aon dòigh-obrach ann an squats le cuideam aotrom (25-30% den chuideam a tha thu am beachd a chleachdadh anns na modhan bunaiteach).

San fharsaingeachd, bidh an blàthachadh a 'toirt mu 7-10 mionaidean, agus às dèidh sin faodaidh tu prìomh ghnìomhachd luchd-tar-fhlaitheachaidh a thòiseachadh.

Tha eacarsaichean an crois-chòmhdhail air an roinn ann an trì seòrsachan a rèir an luchd-obrach: cardio, lùth-chleasachd agus togail cuideam.

Coimpiutaran de dh 'eacarsaichean crossfit - cardio

Thoir sùil air beagan eacarsaichean cardio a dh'fhaodas tu a ghabhail a-steach anns na h-ionadan-obrach agad, cuidichidh iad gu mòr le bhith a 'meudachadh do stamina, agus cuideachd a' neartachadh an t-siostam cardiovascular:

1. A 'leum le ròp sgipte . Faodaidh tu tòiseachadh le leum le aon tionndadh den ròpa san adhar, agus nuair a tha thu a 'faireachdainn misneachail, àrdachadh gu dà thionndadh. Rè an eacarsaich, feuch ris a 'chòmhnard cùil a chumail, agus casan air leud a' phiseis. Feumaidh tu beagan earbsa agus deagh cho-òrdanachadh.
2. A 'ruith . A 'ruith airson astaran goirid aig astar as luaithe le atharrachadh geur air taobh an ruith aig àite sònraichte. Ie. is e an obair agad dà phuing a dhearbhadh agus taobh a-staigh ùine àraidh ruith gu luath bho aon gu fear gun stad. Chan e an obair agad a bhith a 'ruith timcheall air puing samhlachail, ach a' bualadh air a 'bhalla no an làr gus tionndadh agus ruith air ais. Dèan cinnteach nach eil brògan sleamhainn ort, ma tha thu a 'cur an cunnart air leòn.
3. Tha coiseachd gu ìre bheag . Cha leig thu leas ach gluasad airson greiseag, a 'leantainn air na casan agus na làmhan.
4. A 'leum air a' bheing . Suidhich cuspair àrd gu leòr le uachdar cruaidh neo-sliochd (àirde bho 50 gu 70 cm), air an urrainn dhut leum le oidhirp - bogsa, beinn, msaa. Dèan an obair agad airson beagan mhionaidean a leum agus a leum, a 'tilleadh chun a shuidheachadh tùsail.

Eacarsaichean CrossFit Gaidhealach

1. Squats . Cuir do chasan air leud nan guailnean, tha na casan co-shìnte ri chèile no beagan gun fhosgladh a-mach, cùm do dhruim dìreach. Gabh am pelvis air ais agus tòisichidh e air crùbadh, gus an cothromachadh a chumail is urrainn dhut do ghàirdeanan a shìneadh air adhart. A 'tilleadh chun an t-suidheachaidh tòiseachaidh, na dèan na casan gu tur, bu chòir dhaibh a bhith air an lùbadh beagan air na glùinean.
2. "Bierpi" . Is e an t-suidheachadh tòiseachaidh an suidheachadh ("lath"). Feumaidh tu a dhol air falbh bhon ùrlar, leum suas do chasan agus cuir iad ri taobh do làmhan, a 'gabhail an àite squat, an uairsin leum cho àrd' s as urrainn dhut, suidhe sìos agus leum air ais chun an àite tòiseachaidh.
3. Push-ups . Ma thèid an toirt dhut gu math cruaidh, tòisich air an dèanamh le cuideam air do ghlùinean, a 'lùghdachadh do chuideam. Atharraich suidheachadh nan làmhan - feuch an cumhang (tha na làmhan mu leud nan guailnean, tha na h-uillleanan air an sgoltadh an aghaidh a 'chuirp) agus an tè farsaing (tha na gàirdeanan nas fharsainge na na guailnean, tha na h-uillleanan air an sgaradh a-mach).

Siostam crois-eacarsaich - togail cuideam

Gus na h-eacarsaichean sin a dhèanamh, bidh feum agad air clàr-ama airson crois-chòmhnaidh, leithid dumbbells, cuideam, ball meidigeach, barbell, msaa.

1. Air adhart An t-suidheachadh tòiseachaidh - tha na casan mu leud nan guailnean, tha an cùl dìreach, is e an grip leud nan guailnean, tha na casan air an lùbadh beagan air na glùinean. Bidh a h-uile gluasadan air an dèanamh gu rèidh gun bhrògan. Suidh sìos, gabh am bàr agus cuir an corp sìos, a 'tilleadh chun an àite cheart, gabh airson dàrna fear agus suidhe sìos a-rithist.
2. Ag obair le dumbbells . Tha seo a 'gabhail a-steach eacarsaichean sam bith le dumbbells (a' lùbadh làmhan ann an cinn-uillich le dumbbells, a 'lughdachadh làmhan air beulaibh e le dumbbells, msaa)

Crossfit - prògram trèanaidh

Tha am prògram seo de chrois-fhrithealaidh air a dhealbh airson trì latha, eadar an aon trèanadh a bhith aig aon latha co-dhiù, far am faigh na fèithean air ais.

Latha 1 agus Latha 3:

1. A ' fàs suas :

• ruith air an àite;
• A 'spreadadh casan ann an leum le àrdachadh làmhan os cionn a' chinn;
• ruith le àrd-ghlùin àrd;
• ruith air an spot le gàirdeanan dìreach air beulaibh e.

Thèid na h-eacarsaichean uile a chluich airson 30 diogan gun bhriseadh ann an 3-4 dòighean-obrach, eadar nach eil briseadh idir idir. Tha gach dòigh-obrach nas luaithe na an tè mu dheireadh. Mar sin, cuiridh tu blàth gu ceart na fèithean agus ullaichidh tu iad airson an obair a tha ri thighinn.

Thoir beagan anail air agus faigh sìos gu na h-eacarsaichean bunaiteach.

2. Am prìomh phàirt :

• shuttle run - gabh beagan ceumannan beaga agus gu luath, a 'lùbadh sìos, cuir an làmh ris an làr, dèan an aon rud air an taobh eile;
• suidheachain luath - casan timcheall air ceàrn 90-ceum, le armachd a 'sìneadh air adhart gus cothromachadh a chumail suas;
• ruith le àrd-ghlùin àrd;
• squats le leum àrd às dèidh sin;

Thèid na ceithir eacarsaichean seo a choileanadh airson timcheall air 30 diogan gun bhriseadh ann an trì dòighean-obrach, eadar am faod briseadh a dhèanamh airson 30 diogan - gus anail a thoirt air ais agus sip uisge a thoirt seachad.

Bidh gach dòigh-obrach air a dhèanamh leis an oidhirp as motha agus nas luaithe na an tè mu dheireadh.

• 4 puist-dhìreach + a 'ruith an àite le cuideam air na làmhan (8 "ceumannan" + leum àrd;
• bho shuidheachadh a '"bhàr" (cuirp co-shìnte ris an làr, cuideam air na làmhan agus na h-òrdagan), dèan leum le bhith a' cur nan casan cho faisg air do làmhan 'sa ghabhas, agus an uairsin leum air ais dhan àite tòiseachaidh.

Bidh an cearcall seo a 'leantainn na h-aon prionnsabal ris an fhear roimhe - 3 dòighean-obrach.

Às deidh na h-eacarsaichean airson 3-4 mionaidean, cùm grèim air, tarraing na fèithean. Faodaidh seo a bhith a 'gabhail a-steach leòidean a' chuirp gu na casan, air adhart ionnsaighean, msaa

2 latha

Is e obair eacarsaich a th 'anns a' phrògram thar-fhrithealaidh airson a 'chiad agus an treas latha, agus aon latha tha e deònach cardio a thoirt seachad.

Cha toir an trèanadh seo thu dìreach 20-25 mionaid ach cha bhi briseadh sam bith eadar eacarsaichean.

1. Clò-bhualadh (coltach ri làithean eile)
2. Prìomh phàirt :
   • shuttle run;
   • alternation a tha a 'tòiseachadh leis na casan - tha an gluasad coltach ri bhith a' briseadh nàmhaid mac-meanmnach air do bheulaibh, ag atharrachadh nan casan gu sgiobalta gun a bhith a 'stad, a' lùbadh làmh aig na h-uillich agus a 'putadh an aghaidh a' chiste;
   • sprint - 20 diogan a 'ruith as luaithe na àite, an uairsin squat airson 2-3 diogan agus a-rithist a' ruith na àite;
   • gluasad air an taobh chlì air adhart, atharraich casan anns an leum (feuch ris a bhith a 'feuchainn ris a' ghrunnd cas a ghleidheadh ​​air glùinean), a 'ruith an àite airson 5 diogan, a-rithist sgamhain, ruith, msaa;
   • squats le àrd leum;
   • 4 puingean-bròige + ruith san strap "strap" + leum àrd;
   • leathann casan gualainn a-chèile - leum air adhart a-rithist agus leum air ais;
   • ruith ann an àite le àrd-ghlùin àrd;
   • bho shuidheachadh a '"bhàr" dèan leum le bhith a' cur do chasan cho faisg air do làmhan + leum àrd ann + squat + leum air ais gu suidheachadh "trims".

Cuidichidh siostam den leithid de thrèanadh air do chuideachadh chan ann a-mhàin do fhèithean a neartachadh, ach cuideachd gu mòr a 'meudachadh do chuideam.