Ann an 1920, thug Iòsaph Pilates seachad eacarsaichean sònraichte air an t-saoghal, air an ainmeachadh às a dhèidh agus air a dhealbhadh gu sònraichte gus ath-bheothachadh a dhèanamh air daoine a bha a 'toirt buaidh air àm a' chogaidh. Thar nan ceud bliadhna a chaidh seachad chaidh an t-iom-fhillte a sgrùdadh bho dhiofar thaobhan agus thàinig e chun a 'cho-dhùnaidh gu bheil e freagarrach airson leasachadh a' chuirp gu cha mhòr a h-uile duine. Agus tha na h-eacarsaichean cho sìmplidh 's gum faodar Pilates a chleachdadh aig an taigh.
Pilates aig an taigh: prionnsapalan agus riaghailtean
Tha Pilates aig an taigh nas fheàrr a chumail an dèidh beagan thursan gu clasaichean buidhne: tha e a 'toirt cothrom dhut na h-eacarsaichean a choileanadh gu ceart, agus gun a bhith a' call caoragan cudromach, nach eil cho beag. Dèan na h-eacarsaichean pilates leat fhèin, cuimhnich na riaghailtean a leanas:
- An toiseach agus an ìre as motha - coimhead air do anail gu teann. Feumar anail a thoirt do bhroilleach, agus thèid aire shònraichte a thoirt do fhosgladh farsaing nan annaichean air brosnachadh. Nuair a bhios tu a 'gèilleadh, coimhead airson ciorcadh fèithean nam meadhanan.
- Thairis air an ùine, bu chòir dhut aire a thoirt seachad gus dèanamh cinnteach gu bheil do chlò-bhualadh air a dhruim.
- Thoir aire do na mion-fhiosrachadh as lugha - tha iad uile cudromach, agus tha e ann an sin uile-chridhe na toinnte.
- Tha e cudromach gum bi thu cleachdte fad na h-ùine gus do cheann a chumail dìreach - chan eil tionndadh sam bith ceadaichte.
- Faigh a-mach gus a bhith a 'cumail do spine fada. Is e an t-astar eadar na h-earbaill, an tè as sùbailte agus gluasadach a tha do dhruim.
Tha e caran duilich gach nì a dhèanamh leat fhèin ceart - cleachd am video trèanaidh no a 'frithealadh chlasaichean le Pilates, far am bi an eacarsaich airson a' chùl agus feadhainn eile air am mìneachadh leis an neach-teagaisg.
Eacarsaichean Pilates airson luchd-tòiseachaidh
Is e bunait Pilates na h-eacarsaichean bunaiteach, a tha nam pàirt chudromach den fhillte. Is e a-mhàin gun do dh'ionnsaich iad an coileanadh, is urrainnear a dhol gu atharrachaidhean nas iom-fhillte.
- A 'tilgeil. Suidh air an làr, sìneadh do chas dìreach air do bheulaibh, cuir do làmhan air do chromagan. An uair sin, lùb do ghlùin agus casg do chasan fonnta. Bu chòir na casan seasamh gu làidir air an làr. Gluais gu mall air an làr, a 'faireachdainn an vertebra air cùlaibh na h-earbaill, agus an uairsin a' fàs suas gu mall. Bu chòir gum biodh an ceann agus amhach na bhith a 'leantainn air an spine, chan fheum iad tionndadh no teubhadh an smiogaid. Dèan uair eile 5-6 uair às aonais pais.
- A 'sìneadh. Leig air do dhruim, sìneadh gu saor gu sìmplidh air a 'bhodhaig, le casan a' lùbadh beagan air na glùinean. Gabh a-steach na h-adhlacagan le do làmhan, cuir do chasan suas, a 'tarraing do ghlùinean suas chun do bhroilleach. Bidh an ceann agus na guailnean a 'tarraing suas a-mach air fògarradh. Cuir na casan agad sìos sìos agus aig an aon àm le do ghàirdeanan a-mach, cuir an cèill iad a-steach gus an inhale a dhèanamh. Dèan ath-aithris 6-8 tursan.
- A 'sìneadh eadar-dhealaichte. Leig air do dhruim, sìneadh gu saor gu sìmplidh air a 'bhodhaig, le casan a' lùbadh beagan air na glùinean. Cuir do chasan suas agus bruth iad ri do bhroilleach. Fon ghlùine, gabh an cas chlì le do làmhan agus thoir air ais thugaibh, agus a 'tarraing do chas dheas suas. Brùth air na guailnean bhon ùrlar agus tarraing an ceann gu glùin. Às dèidh sin, atharraich na casan agad. Dèan aithris airson gach cois 6-8 tursan.
- Creagach. Suidh air an làr dìreach, tha an cùl eadhon, tha an dùn air a shìneadh, tha an ceann a 'sìneadh suas, tha na casan air an lùbadh aig na glùinean, tha na casan air an làr. Gabh do ghàirdeanan timcheall do chasan fo do ghlùinean, dèan do ghluasaid, gus am bi thu a 'faireachdainn gu bheil do ghàirdean a' tighinn dlùth ris a 'chnoc-dhroma. Dèan teannachadh air fèithean a 'chùil, timcheall air agus gu slaodach, gu cùramach, an vertebra air cùlaibh na h-earbaill, tuiteam air na guailnean. Raskachivaytes air an taobh thall, ach chan ann aig cosgais ana-caitheamh, agus a 'dèanamh oidhirpean. Nuair a thilleas tu chun an t-suidheachadh tòiseachaidh agus bidh do dhruim a 'dol dìreach dìreach a-rithist, sìneadh do cheann suas. Gun bhriseadh, ath-aithris 5-6 tursan.
Is e na h-eacarsaichean sin a chuidicheas tu a bhith a 'teagasg Pilates aig an taigh. Nuair as urrainn dhut an coileanadh gu ceart, bidh seo a 'ciallachadh gum faod thu gluasad air adhart agus ionnsachadh ioma-fhillte eile.