Tha mòran raointean anns an spòrs a tha air an cleachdadh airson call cuideam luath. Ma tha miann ann toradh math fhaighinn airson ùine ghoirid, an uair sin tagh trèanadh eadar-amail, aig a bheil grunn bhuannachdan cudromach.
Trèanadh eadar-amail - dè a th 'ann?
Dhaibhsan a tha ag iarraidh a bhith a 'leigeil sàmhach gu cùl-stòran saill gu luath agus a' cuir a 'bhodhaig gu h-àlainn agus freagarrach, tha treòrachadh sònraichte anns an spòrs. Tha trèanadh eadar-amail na fhillte a tha a 'gabhail a-steach ceuman eile den ìre as àirde (siostam anaerobic) agus ìrean glè bheag (siostam aerobic). Nuair a bhios duine ag obair aig astar ìosal, gus lùth fhaighinn, bidh am buidheann a 'losgadh saill, agus nuair a thathar a' gluasad gu fìor dhian, bidh carbohydrates gan cleachdadh.
Trèanadh eadar-amail airson geir a losgadh
Mar a chaidh ainmeachadh cheana, tha an seòrsa trèanaidh seo a 'cuideachadh le cuideam a chall gu mòr, agus tha e comasach air sgàth grunn bhuannachdan. Air sgàth an obair dhian agus meadhanach eile, bidh pròiseasan meitabileach air an luathachadh, agus tha staid nam fèithean nas fheàrr, a chuidicheas le bhith a 'leasachadh faochadh a' chuirp. Gus lùth fhaighinn, chan eil a 'bhuidheann a' cleachdadh ach glèidhtear geir, agus chan e glcogen. Bidh trèanadh eadar-ùine dian a 'cur ri caiteachas calraidhean, eadhon às deidh clasaichean. Gus toraidhean fhaighinn, feumaidh tu obrachadh air sgeama shònraichte.
- Rè a 'chiad mhìos, dèanaibh eacarsaichean cumhachd, a' toirt aire shònraichte do theicneòlas. Thèid dà latha de chlàradh cardio a chur ris, agus bidh sinn a 'tòiseachadh le 20 mionaid. Le deagh thrèanadh corporra, trèanadh airson 30 diog. aig dian àrd agus aig astar ciùin.
- Anns an dàrna mìos, feumar na h-eacarsaichean neart atharrachadh agus bu chòir a bhith air a chleachdadh ceithir tursan san t-seachdain. Feumaidh tu trèanadh a rèir an sgeama seo: mionaid de dh 'eacarsaich dian, leth-mhionaid de chardio dian, trì mionaidean de chardaidh aig astar ciùin, mionaid de thrèanadh neart airson buidheann fèithean eile agus mar sin air adhart.
- Anns an treas mìos, thathar a 'moladh protocol Tabata a chleachdadh .
Trèanadh eadar-amail a rèir dòigh-obrach Tabata
Tha an trèanadh air protata Tabata gu sònraichte measail, oir tha e a 'toirt seachad toradh iongantach. Tha e air a dhearbhadh gu bheil 4 mionaidean. tha na dreuchdan sin co-ionann ri 45 mionaid. ruith aig astar meadhanach. Tha an leithid de thrèanadh eadar-dhealaichte a 'toirt a-steach cleachdadh baidhc eacarsaich, ach faodaidh tu iomradh a thoirt air iomramh, sprint, rèisean sgithidh agus mar sin air adhart. Airson clasaichean, tagh eacarsaichean a tha a 'toirt a-steach tòrr fhèithean: builleagan, squats, leum, casan, tarraingean agus feadhainn eile. Trèanadh eadar-amail Gabhaidh tabata a rèir pàtran àraid:
- Blàthachadh èigneachail, a mhaireas còig mionaidean.
- Ochd cuairtean de thrèanadh àrd-dian, a mhaireas 4 mionaidean. Bidh gach ùine a 'maireachdainn 20 diogan. le stad air 10 diogan.
- Aig an ìre as motha, bu chòir gum biodh an lùban 60-85% den luach as àirde a ghabhas a cheadachadh. Rè a 'chòrr, tha an luach a' tuiteam gu 40-60%.
Trèanadh eadar-amail air baidhsagal ùr
Faodar deagh thoraidhean anns a 'phròiseas airson cuideam a chall ma tha thu ag obair air baidhsagal far am faod thu modhan eadar-dhealaichte a shuidheachadh. Bu chòir frithealadh a bhith air a thaghadh leotha fhèin, a 'toirt aire do na comharran corporra aca fhèin. Leigidh an fhìrinn gu bheil am modh air a thaghadh gu ceart mothachadh teine beag a nochdas anns na fèithean an dèidh a bhith a 'rothaireachd an dèidh 20 mionaid. aig astar 30 km / h. Tha dannsa a 'comharrachadh còrr is a' chrìoch bholtaidh a tha ceadaichte. Tha modh trèanaidh eadar-amail a 'ciallachadh gèilleadh ri grunn riaghailtean:
- Tha fad an leasain 20-30 mionaid.
- Ann an seachdain tha e riatanach trì trèanadh a dhèanamh.
- Dèan cinnteach gun dèan thu obair-obrach, dè an obair a tha 10 mionaidean agad. aig astar de 20km / h.
- Tha am modh bunaiteach a 'ciallachadh a bhith a' toirt air falbh deich cuairtean sa mhodh seo: 30 diogan. tarraing na peadalan aig an astar as àirde agus an aon mheud obrach aig 20 km / h.
- Airson anail a thoirt air ais, cleachdar airson 5 mionaidean. aig 10-15 km / h.
Trèanadh eadar-amail air muileann-treabhaidh
Thathar a 'meas gu bheil an ruith air a' phrìomh eacarsaich aerobic, a chuidicheas cuideam a chall, fèithean a leasachadh agus staid iomlan a 'bhodhaig agus an corp a leasachadh. Is e fuasgladh freagarrach dhaibhsan a tha ag iarraidh toradh luath fhaighinn air trèanadh eadar-amail air an treadmill. An toiseach, cunntadh a 'phuisle as àirde agad, a' toirt air falbh do aois bho 220. Feumaidh tu trèanadh aig luach pulse de 65-85% den ìre as àirde.
Gus an toradh fhaighinn, feumaidh tu làn ùine agus an astar as motha a thaghadh a-mhàin gu h-iomlan agus nas fheàrr còmhla ris an trèanadair no an dotair. Gu h-ìosal tha eisimpleir air mar a tha an t-oideachadh eadar-amail air crann-treabhaidh, far a bheil an ION mar luachadh tuairmseach fa leth, a 'coimhead. Gus an ìre bholtaid a dhearbhadh, tha sgèile 10-puing air a chleachdadh, far a bheil 0 na stàite dùinte agus 10 as àirde.
Trèanadh eadar-amail air na pàipearan
Tagh an stiùireadh a chaidh a thaisbeanadh airson daoine a tha ag iarraidh stomag còmhnard le faochadh brèagha gun cus geir. Bu chòir trèanadh eadar-amail airson call cuideam a chumail dà uair sa t-seachdain do luchd-tòiseachaidh, agus an uairsin, bu chòir dhut aon leasan a bharrachd a chur ris. Dèan cinnteach gun dèan thu blàths gus a 'chuirp a bhlàthachadh, mar eisimpleir, a' cleachdadh nan leòidean, a 'ruith na àite, a' tionndadh a 'chas agus mar sin air adhart. Thathar a 'moladh leas a thogail anns an dòigh a leanas:
- Neartachadh eacarsaich, mar eisimpleir, a 'gluasad air na pàipearan àrda;
- Eacarsaich Cardio - a 'ruith anns an àite eile;
- eacarsaich cardio - a 'leum le togail casan àrd;
- Eacarsaich neart - a 'gluasad air a' phreas ìseal;
- cardio exhalation - a 'leum bho chuideam;
- eacarsaich cardio - casan le casan;
- eacarsaich cumhachd - casadh oblique;
- eacarsaich cardio - taobh jumps;
- eacarsaichean cardio - a 'leum le atharrachadh caochlaideach de chasan.
Trèanadh eadar-amail - cron
Leis gu bheil an stiùireadh seo ann an spòrs a 'ciallachadh uaill obrach mòr, tha e riatanach a bhith a' toirt aire do dhroch dhuilgheadasan a tha ann mar-thà. Chan urrainn dhut dèiligeadh ri daoine aig a bheil duilgheadasan leis an t-siostam cardiovascular agus caochladh ghalaran leantainneach. Tha trèanadh eadar-amail ann an spòrs air a thoirmeasg do dhaoine a tha ùr don spòrs, oir faodaidh cunnart mòr a bhith cunnartach dhaibh. Faodaidh làimhseachadh mì-cheartach adhbharachadh do dhuilgheadasan slàinte eadar-dhealaichte, agus mar sin a 'dèiligeadh ris na clasaichean san dòigh as cunntachaile.