Is e siostam de thrèanadh corporra coitcheann a th 'ann an Crossfit, a' gabhail a-steach eacarsaichean gnìomhach, eadar-dhealaichte eadar-dhealaichte le fìor dhian. San fharsaingeachd, is e measgachadh sònraichte a tha seo de thaobhan bho iomadh seòrsa spòrs - lùth-chleasachd, trom agus rèile agus lùth-chleasan achaidh, iomramh, togail kettlebell. Sin as coireach gu bheil trèanadh thar-thrèanadh na trèanadh ioma-fheumail a bhios a 'leasachadh a' bhuidhinn gu lèir.
Agus do chaileagan tar-chuir - tha seo, gu dearbh, fada nas luaithe na le trèanadh sam bith eile, a 'call an cuideam fuath.
A 'chiad iom-fhillte
Tha an t-iom-fhillte air a dhèanamh leis an ath-chuairt clasaigeach "tar-fhuarasach" de 21 × 15 × 9. Tha seo a 'ciallachadh gun dèan sinn a h-uile càil ann an trì cuairtean - 21 ath-aithris de gach eacarsaich anns a' chiad chuairt, 15 - anns an dàrna cuairt, 9 - san treas.
- Meud cuideam - gabh cuideam do-dhèanta dhut. Bidh sinn a 'coileanadh a' mhahi - kettlebell air an làr, lùb na glùinean anns a 'chamara, bidh sinn a' togail cuideam le ar làmhan agus a 'dìreadh ar casan, a' tilgeil cuideam agus a cho-dhùnadh. Bidh sinn a 'coileanadh 21 tursan.
- Is e Börp an eacarsaich as sònraichte ann an crois-chòmhnaidh. Bidh sinn a 'toirt a' chuduis sìos, bidh sinn a 'lùghdachadh ar broilleach chun an làr, bidh sinn a' tarraing nan casan gu làmhan ann an leum, bidh sinn a 'leum suas - cuiridh sinn ar làmhan thairis air cinn, tha na casan air an sìneadh a-mach. Dèan ath-aithris 21 uair.
A-nis an dàrna fear (airson 15 riochdan) agus an treas cuairt (9 riochdan) - agus seo uile gun bhriseadh.
Feumar an t-ionad fallaineachd tar-fhillte seo a dhèanamh fon timer - is e sin, chan eil thu cuingealaichte ann an ùine, ach feumar fàs a dhèanamh air do chothroman - nas luaithe is urrainn dhut na trì cuairtean sin a dhèanamh gun a bhith a 'call càileachd, nas àirde na an ìre agad. Seo dòigh gus cluicheadairean a bhrosnachadh, ach nuair a thig e gu bhith a 'cleachdadh crossfit airson call cuideim - chan eil feum air barrachd brosnachaidh .
An dàrna iom-fhillte
Is e an dàrna àite tarsainn air an taigh 5 cuairtean de 3 eacarsaichean.
- An t-iongnadh "sumo" don smig - airson an eacarsaich seo, feumaidh sinn cuideam a-rithist. Tha an clàr-seilbh na laighe air an làr, bidh sinn a 'cromadh, a' lùbadh aig a 'char as fhaide air ar glùinean, a' dèiligeadh ris a 'chuideam agus a' lùbadh ar n-armachd anns na h-uilllean, a 'tarraing cuideam dhan smig.
- Brusgaidean bhon amhaich - an seo tha an uidheam againn air a lùghdachadh chun a 'bhàr air a' chunntair. Bidh sinn a 'toirt a' chudthrom, a 'làmhan air a' bhreac, na stocainnean air an làr, air ais, na pelvis air aon loidhne. Bidh sinn a 'caoidh a-mach - air leudachadh air an làmhan-làimhe.
- Sgithidh - an seo feumaidh sinn ròp sùbailte, air a chall airson rudeigin stàbailte. Gabhaidh sinn dà làmh làmh, gabh an leth-sheòl, sìneadh an rope, tarraing do làmhan air ais, agus cuir an teine air falbh, a 'sìneadh do ghàirdeanan air adhart.
Bu chòir don òrdugh a bhith dìreach mar sin. Ach tha an àireamh de ath-aithris anns gach cruinne mar an ceudna:
- a 'chiad eacarsaich - 10 tursan;
- an dàrna eacarsaich - 15 uair;
- an treas eacarsaich - 20 uair.