Gus notaichean a bharrachd a chall, feumaidh tu fios a bhith agad air an ìre de chalaraidhean a thèid a chleachdadh nas lugha na na chaitheas tu a h-uile latha, airson seo feumaidh tu eòlas fhaighinn air ìre làitheil calraidhean airson call cuideam. Tha e uile an crochadh air na feartan agad fhèin: gnè, aois, àirde, cuideam agus ìre gnìomhachd.
Mar a chunntas tu?
Gus cunntas a dhèanamh air ìre làitheil calraidhean, faodaidh tu foirmle Harris-Benedict a chleachdadh. Tha an àireamh de chalaraidhean mar thoradh air sin riatanach airson obair àbhaisteach a 'chuirp agus cuideam corporra a chumail suas. Tha e cudromach fios a bhith agad nach eil an àireamhachadh seo an ìre làitheil de ghalar calorie freagarrach airson daoine glè thabhach agus gu math geir, oir air sgàth seo feumar feartan fa leth eile den orghan a ghabhail a-steach. Gus faighinn am foirmle seo, chaidh deuchainnean agus sgrùdaidhean a dhèanamh air 239 neach.
Ciamar a bhios fios agad air an ìre làitheil de chalaraidhean?
Gus an ìre meitabileach basal (PCB) a dhearbhadh, is e sin, tha an àireamh de chalaraidhean gus cuideam a th 'ann mar-thà a' cunntadh mar a leanas:
Do bhoireannaich: BUM = 447.6 + (9.2 x cuideam, kg) + (3.1 x àirde, cm) - (4.3 x aois, bliadhnaichean).
Dha daoine: BUM = 88.36 + (13.4 x cuideam, kg) + (4.8 x àirde, cm) - (5.7 x aois, bliadhnaichean).
A-nis feumaidh tu aire a thoirt do ìre na gnìomhachd agad. Airson gach ìre tha coefficient ann:
- ma tha thu nad bheatha chan eil obair chorporra ann - 1,2;
- an àireamh de thrèanadh 1-3 uair san t-seachdain - 1.375;
- an àireamh de thrèanadh 3-5 tursan san t-seachdain - 1.55;
- trèanadh gach latha - 1,725;
- Dèan spòrs barrachd air aon uair san latha - 1.9.
Gus an àireamh mu dheireadh den riatanas calorie làitheil fhaighinn, feumaidh an toradh BUM a gheibhear a bhith air a lionachadh leis a 'cho-èifeachd gnìomhachd.
Eisimpleir cunntachail
Bidh sinn ag ionnsachadh ìre calories làitheil do nighean 23 bliadhna a dh'aois, aig a bheil àirde 178 cm, agus cuideam 52 kg.
BUM = 447.6 + 9.2x52 + 3.1x178 - 4.3x23 = 1379 kcal
An norm = 1379х1.55 = 2137 kcal.
Gus cuideam a chall?
Gus tòiseachadh a 'call nam notaichean a bharrachd sin, feumaidh tu lùghdachadh 20% air an àireamh de chalaraidhean a lùghdachadh gach latha. Is e an luach as ìsle aig am faod an organism obrachadh 1200 kcal mar as trice. Ma tha co-dhiù aon phàirt den fhoirmle ag atharrachadh, mar eisimpleir, tha thu a 'call cuideam no ma tha thu air a bhith a' fàs nas fheàrr, feumar a bhith air aithris mu luach an norm. An seo bheir àireamhachd sìmplidh dhut cothrom dhut cuidhteas de notaichean a bharrachd a thoirt dhut.