Nuair a tha thu airson a bhith a 'cleachdadh yoga, ach mar sin deònach èirigh, rachaibh gu trèanadh, tha an t-àm agad tòiseachadh air na h-eacarsaichean furasta, ach glè fheumail seo a dhèanamh.
1. Bidh sinn a 'snìomh taobh a-staigh an leòmhann, a' faighinn cuidhteas de thasgaidhean geir.
Mar a nì thu: bidh sinn a ' laighe sìos air an stamag. Chuir sinn ar làmhan fo ar cinn. Tha na casan eadhon sna glùinean. Leabaidh a 'chas dheas sa ghlùin agus cuir a' chas air a 'chas chlì. Dèan an ìre as àirde do bhioran agus cuir às do ghlùin deas dìreach dìreach ceudameatairean bhon ùrlar. Na gluais na cromagan agad. Cùm airson diog. Cuir do ghlùin air an làr. Dèan aithris air an taobh chlì.
Cia mheud uair: 5-6 air gach taobh.
2. Dèan na casan caol agus air an deagh thogail.
Mar a nì thu: bidh sinn a ' laighe sìos air a' chùl. Làmh air a 'bhodhaig le na palms sìos. Àrdaich do chasan 35 ceum agus san adhar le gach cas, tarraing neoni mòr.
Cia mheud uair: 10 air gach taobh.
3. Suidheachadh Locust.
Mar a nì thu: bidh sinn a ' laighe air an stamag, a' sìneadh ar n-armachd air beulaibh oirnn. Bidh sinn a 'togail ar casan agus ar n-armachd, bidh sinn a' cur cuideam air na cnapan. Na cuir dragh air do mhuineal. Bu chòir do lùb an amhaich cumail a 'dol air loidhne an spine. Cùm cho fada 's as urrainn san t-suidheachadh seo.
4. An rothar. Bidh sinn a 'daingneachadh nan casan agus bidh sinn a' faighinn cuidhteas de dhìtheanan.
Mar a nì sinn e: bidh sinn a ' laighe sìos air an làr, a' putadh air an lòch chun an ùrlair. Làmh air cùlaibh a 'chinn. Chan eil na palms air an ceangal ris a 'ghlas. Feumaidh cnòinean lùbadh aig ceàrn de 45 ceum. Air an làimh eile, gluais do chasan mar gu bheil thu a 'rothaireachd air baidhsagal (tha an lobhta clì a' bualadh air a 'ghlùin deas agus vice versa). Bidh sinn a 'dèanamh mu dheidhinn mionaid.
5. Makhi na laighe air a thaobh le a chas. Brògan deònach.
Mar a nì thu: bidh sinn a ' laighe sìos air an taobh dheas. Tha na casan eadhon sna glùinean. Chuir sinn aon chois air beulaibh sinn fhìn, a 'lùbadh air an uilinn. Tha an cas chlì air a thogail gu h-àrd. Faodar a 'chas dheas a lùbadh beagan gus seasmhachd a chumail suas. Bidh sinn ag atharrachadh an taobh.
Cia mheud uair: 5-6 air gach taobh.
6. Neartaich fèithean a 'chùil.
Mar a nì thu: luidh air do dhruim, làmh air na taobhan, lùban casan air na glùinean. Le bhith a 'gèilleadh, cuir rolla bho aon taobh chun an taobh eile, a' strì nan fèithean bhoilg.
Cia mheud uair: 6-8 air gach taobh.
7. Suidheachadh mollusc. Bidh sinn a 'sabaid le cellulite.
Mar a nì thu: luidh air do thaobh, a 'lùbadh do ghlùinean. Cuir do làmh fo do cheann, an dàrna tè a 'fulang air an làr gus do chothromachadh a chumail. Togaidh a 'chas gu mall air mullach 20 cm bhon ùrlar. Gluais sìos e air ais e. Dèan aithris leis an taobh eile.
Cia mheud uair: 10 air gach taobh.
8. Neartaich na fèithean ceàrnach.
Mar a nì thu: luidh air do dhruim, brùth do chasan gu do bhroilleach, grèim orra leis an dà làmh. A 'sruthadh na fèithean bhoile, cuir rollaidean slaodach bho aon taobh chun an taobh eile. Ùine luaidhe: mu 1 mionaid.
9. Oidhirpean as lugha, buannachd as motha airson na fèithean gluteal.
Mar a nì thu: luich air do thaobh dheis, a 'lùbadh do chas dheas sa ghlùin. Tha an cas chlì air a thogail gu mall 45 ìre suas. Cuir crìoch air an t-suidheachadh seo airson 30 sec-1 min. Leum an lagh gu slaodach sìos. Dèan an aon rud air an taobh eile.
10. Fèithean bho bhoirean an iarainn agus fèithean làidir air ais.
Mar a nì thu: bidh sinn a ' laighe sìos air an stamag, làmhan fon cheann. Àrdaich do cheann, cuir às na guailnean agus a 'chiste air an làr. Na gluais gus an corp a thionndadh air an taobh chlì, an uairsin air an taobh dheas.
Cia mheud uair: 5 air gach taobh.
11. Fosgail an cobra. Bidh sinn a 'neartachadh a' chùl, a 'gluasad nan armachd.
Mar a nì thu: bidh sinn a ' laighe sìos, casan eadhon anns na glùinean, lùbadh armachd aig na h-uillleanan, a' bualadh fo na guailnean. Tha sinn an urra ris na làmhan agus air an anailachadh a 'togail a' chuirp, a 'cheann. Feuch ri lùbadh thairis air a 'chùl agus gabh do ghualainn air ais. Cuir crìoch air 30-60 diogan.
12. Pilates beag.
Mar a nì thu: luidh air do thaobh, a 'lùbadh do ghlùinean, na làmhan air na taobhan. Bu chòir an cas dheas a bhith air a bhruthadh leis a 'ghlùin chun an làr. Bent air do làimh chlì air beulaibh na glùine air dheas. Tog do làmh chlì agus gluais cruinn air a dhèanamh air an làimh dheis agus an ceann, na laighe air an làr. Till don àite tòiseachaidh. Atharraichean.
Cia mheud uair: 5 cuairtean air gach taobh.
13. Rise na pelvis a tha na laighe. Ciùbanan treisichte. Bidh sinn a 'toirt air falbh na sgoltagan marcachd air na cromagan.
Mar a nì thu: luidh air do dhruim, làmhan air a 'bhodhaig le do làmhan sìos. Cromagan a 'lùbadh aig na glùinean. Tog an pelvis chun àirde as àirde. Na tog do cheann no lean ort an aghaidh cùl do cheann. Nuair a thogas tu pelvis na cas, na làmhan, an ceann agus na guailnean a phinned chun an làr. Cuir stad air dà dhiog. Leig sìos am pelvis gu socair gun a bhith a 'bualadh air an làr. Feumaidh an corp a bhith fo dhianas.
Cia mheud uair: 5.
14. Agus na dì-chuimhnich mun ruith còmhnard.
- Dè tha thu a 'dèanamh?
- A 'ruith còmhnard.