Tha mòran den bheachd gu bheil spòrs tarraingeach agus gun ùidh, ach chan eil e mar sin, agus mar eisimpleir, faodaidh tu dannsa zumba a thoirt, a tha a 'toirt iomradh air trèanadh fallaineachd. Tha an stiùireadh seo gu gnìomhach a 'leasachadh ann am mòran dhùthchannan, agus thathar a' dèiligeadh ris le fir agus boireannaich.
Dè th 'ann an dannsa zumba?
Tha an seòrsa fallaineachd seo a ' ceangal ghluasadan bho dhà phrìomh stiùir: aerobics agus dannsaichean Ameireaganach Laideann. Nochd Zumba gu mì-fhortanach leis an neach-teagaisg fallaineachd Alberto Perez, a dhìochuimhnich CD a ghabhail airson seisean trèanaidh eile, agus mar sin chleachd e cruinneachadh de dh 'òrain Laideann Ameireaganach a chaidh a lorg anns a' chàr aige. Mar thoradh air an sin, bha an trèanadh spòrsail agus inntinneach, agus chaidh iarraidh air luchd-tadhail na leasain cumail orra air an taobh seo. Mar thoradh air seo, faodaidh tu tighinn chun a 'cho-dhùnaidh gu bheil zumba na mheasgachadh de dhannsa agus de ghnèithean èibhinn, agus eadhon lùth spòrsail agus adhartach.
Ged a tha mòran bhuannachdan aig an zumba, tha e do-dhèanta a bhith a 'toirt seachad a-mach dìomhaireachd a th' ann mar-thà:
- duilgheadasan leis a 'chridhe agus soithichean-fala;
- bruthadh-fala àrd;
- ùine ath-ghnàthachaidh an dèidh lannsaireachd no traumadh;
- galaran an t-siostam neònach;
- galaran mòra eile.
Dè na stiùiridhean a tha aig dannsa anns an zumba?
Ged a dh'èirich an gluasad spòrs seo o chionn ghoirid, tha grunn sheòrsaichean ann mar-thà: sia bun-ghnè bunaiteach is mòran, a rèir an coidse agus an dùthaich far a bheil an dreuchd air a chumail. Na prìomh seòrsa dannsa zumba:
- Zumba Basic . Am prògram bunaiteach, a chaidh a chruthachadh gu dìreach le ùghdar an zumba.
- Zumba Basic 2 . Tha na gluasadan bunaiteach stèidhichte cuideachd, ach tha dannsaichean Ameireaga a Deas air an gabhail a-steach, mar eisimpleir, samba, flamenco agus tango.
- Òr Zumba . Prògram air a dhealbh airson daoine aois agus le ciorraman. Tha e a 'toirt a-steach barrachd eileamaidean mìorbhaileach nach cuir cuideam air a' chridhe, na h-earrainnean agus mar sin air adhart.
- Sneachda Zbmba . An t-slighe as luaithe, a tha a 'toirt a-steach iomadh seòrsa ciùil is gluasadan. Tha e ag amas air a bhith ag obrachadh a-mach na sònaichean as duilghe.
- Aqua Zumba . Prògram air a dhealbh airson trèanadh san uisge. Tha seo na roghainn sàr-mhath do dhaoine aig a bheil duilgheadasan le joints.
- Zumbatomic . Stiùireadh teaghlaich, anns a bheil pàrantan agus clann aois 12-15 a 'gabhail pàirt.
Zumba dannsa donn
Tha an gluasad fallaineachd daonnan daonnan ag atharrachadh agus nan toiseach bha na gluasadan aon-neach, an-diugh ma tha thu ag iarraidh faodaidh tu a dhol gu na clasaichean paidhir. Leis gu bheil an trèanadh stèidhichte air dannsaichean Ameireaganach Laideann, anns a bheil an eadar-obrachadh leis a 'chom-pàirtiche cudromach, tha dannsa brèagha an zumba eadhon nas beòthail agus iongantach. A bharrachd air an sin, bidh dannsa ann am paidhir a 'cuideachadh le bhith a' faighinn thairis air an t-sàrachadh agus a bhith air a dhì-sgaoileadh.
Dannsa zumba boireann
A 'mhòr-chuid dhiubh uile ann an clasaichean air zumba boireannaich, agus tha seo mar thoradh air àireamh mhòr de bhuannachdan:
- Bidh a 'bhuidheann gu lèir a' faighinn an t-sùil, agus tha fèithean nan casan agus an abdomain air an sgrùdadh gu gnìomhach, is iad sin as duilghe. Air sgàth seo, tha na leabhraichean a 'lùghdachadh, agus tha cellulite a' falbh.
- Tha dannsa zumba airson nigheanan gnìomhach agus a 'toirt dhut anail a dhèanamh, a tha ag adhbhrachadh ocsaiginachadh na fala agus leasachadh phròiseasan metabollach anns a' bhodhaig.
- Faodar trèanadh a choimeas le massage de na buill a-staigh, agus mar sin tha adhartas ann an làimhseachadh agus obair bhuidhnean eile.
- Bidh dannsa an zumba a 'cuideachadh gus an suidheachadh a cheartachadh agus co-òrdanachadh gluasad a neartachadh.
- Tha trèanadh math airson obair an t-siostam neònach, a 'toirt seachad faireachaidhean adhartach.
Dannsaichean sràide zumba
Faodaidh tu an stiùireadh fallaineachd agus dannsan sràide a ghairm, oir tha e a 'measgachadh stoidhlichean fasan, mar eisimpleir, salsa, mambo, cha-cha, reggaeton, samba agus feadhainn eile. Tha dannsa fìor bhrèagha den zumba a 'gabhail a-steach eileamaidean de dhannsa sràid Colombiano - kumbia. Tha diofar sheòrsaichean de dh 'fhallaineachd dannsa ùr ann, agus tha cuid dhiubh a' gabhail a-steach ghluasadan bho dhannsaichean Arabach agus Innseanach.
Dannsa zumba airson cuideam a chall
Ma tha thu airson tuillean a bharrachd a thilgeil, tha an zumba freagarrach airson an stiùiridh seo, oir tha e a 'toirt a-steach eacarsaichean aerobic agus neart. Bidh dannsadh ann an stoidhle zumba ag obair air na buidhnean fèitheach bunaiteach, agus tha cuideam sònraichte air a chur air na cromagan agus na cnapan. Airson uair a thìde de thrèanadh gnìomhach, faodaidh tu barrachd air 500 calaraidhean a thilgeil. Taing don trèanadh gheibh thu cuidhteas cellulite , teann a 'chuirp agus cuir an corp nas tarraingiche.
Dannsa fallaineachd zumba
Tha an t-uabhas mòr a tha a 'còrdadh ris an t-slighe spòrs seo a' mìneachadh coltas gnèithean eile, a tha air an cur ris le eileamaidean ùra agus "sglèatan" inntinneach. A bheil an leithid de stiùiridhean air an sgaoileadh:
- Roinn-mòr . Tha an leasan air a dhealbh gus am bi e comasach dha daoine de dh'aois sam bith a dhèanamh agus le trèanadh corporra eadar-dhealaichte. Anns a 'mhòr-chuid de shuidheachaidhean, thèid dannsa zumba den latha an-diugh a chleachdadh ann am prìomh chlasaichean gus luchd-tadhail ùra a tharraing. Anns an trèanadh faodaidh nithean a bhith a 'gabhail a-steach dannsan nàiseanta dùthchannan far a bheil an leasan air a dhèanamh. Ann an taobh a 'choidse mòr-thìreach bidh e a' gabhail a-steach roghainnean dannsa an luchd-èisteachd.
- Tòmas Zumba . Is e prìomh amas an t-seòrsa seo obair shònraichte a dhèanamh air buidheann sònraichte de fhèithean, losgadh geir agus calraidhean. Airson an adhbhair seo, bidh an trèanadh a 'cleachdadh uidheaman eadar-dhealaichte, mar eisimpleir, dumbbells no cuideam air na casan. Taing don seo, tha an t-inneal air a mheudachadh, agus tha an raon duilgheadais air obrachadh a-mach eadhon nas motha.
- Cuairt-litir . Dèan leasan gun a bhith a 'fàilligeadh san lùth-chleas. Bidh trèanadh a 'co-cheangal zumba dannsa agus eacarsaichean cluiche air na h-eòlaiche. Tha a 'bhuidheann air a roinn ann an dà phàirt, a tha ag atharrachadh le chèile. Bidh na h-eòlaiche a 'dèanamh eacarsaichean airson a bhith ag obrachadh a-mach na prìomh fhèithean: na h-innealan-fuadain, na pàipearan-naidheachd, triceps agus mar sin air adhart. Tha dannsa a 'toirt seachad cairt cardio a tha riatanach airson losgadh geir. Mairidh an trèanadh sa mhòr-chuid de chùisean leth uair a thìde.
- Cumhachd bho Tanya Beardsley. Air a bheil fios ann am mòran dhùthchannan, tha deagh eòlas aig an oide air fallaineachd dannsa, agus leasaich i prògram cumhachd a tha air a dhealbhadh airson lùth-chleasaichean eòlach, seach gu bheil e gu math dian. Tha trèanadh a 'gabhail a-steach gluasad bho fhoghlam clasaigeach agus eacarsaichean neart. Tha am prògram Tani Beardsley a 'cuideachadh le bhith ag obair gu math leis na masalan, na pàipearan, na cromagan agus fèithean nan làmhan.
Dannsa zumba san uisge
Tha eadar-dhealachadh sìmplidh den trèanadh a 'dannsa san uisge, ach aig an aon àm tha e èifeachdach. Faodaidh daoine le ciorraman, le duilgheadasan co-cheangailte , boireannaich a tha trom, agus mar sin air adhart. Tha gluasadan dannsa Zumba air an toirt bho aerobics aqua, ach tha iad air an dèanamh airson adhbharan Ameireaganach Laidinn. Tha com-pàirtichean an trèanaidh air a 'bhroilleach anns a' chrann, ach gus an t-inneal àrdachadh as urrainn dhut fhèin a thòiseachadh san uisge eadhon nas motha. Tha èifeachdas dannsa zumba air a neartachadh leis an fheum air faighinn thairis air "dùmhlachd" uisge.
Dannsa ceum Zumba
Gus èifeachdas an trèanaidh a mheudachadh anns a 'cheum clasaigeach zumba a chaidh a chur ris. Mòran taing don àrdachadh agus do shliochd a 'chnuic, bidh na fèithean nas duilghe, agus fiù' s fèithean beaga an sàs anns an obair. Dannsa zumba air a 'cheum anns a' chuid as motha de chùisean tha trèanadh cardio eadar-amail. Chan urrainnear ceum a chleachdadh fhad's a tha thu ag obair gu tur, ach a-mhàin airson pàirt bheag dheth. Faodar deagh luchd fhaighinn ann an 20 mionaid. Bidh na h-eileamaidean den dannsa zumba ag atharrachadh gu furasta dhan àrd-ùrlar.
Ag ionnsachadh dannsa zumba
Aig a 'chiad dol-a-mach dh'fhaodadh gum bi e coltach gu bheil an stiùireadh fallain seo furasta, ach gu dearbh tha tòrr ghluasadan dannsa ann a dh'fheumar a dhèanamh ceart. Gus maighstireachd a thoirt air zumba dannsa, tha trèanadh nas fheàrr a dhol seachad ann an clasaichean sònraichte fo stiùireadh a 'choidse. Ann an iomadh ionad fallaineachd tha eòlaichean san stiùireadh seo. Tha an sgoil dannsa zumba sa mhòr-chuid de chùisean a 'tabhann trèanadh, air a roinn ann an trì ìrean:
- An toiseach, thèid blàths a dhèanamh, nuair a dh'fheumas tu gluasadan dannsa sìmplidh a dhèanamh gus blàthachadh, fèithean-làimhe agus joints a bhlàthachadh. Às aonais seo, chan urrainn dhut, a chionn 's gum bi barrachd cunnart ann an dochann.
- Aig an ath ìre, tha luchd-obrach ann, ach aig astar meadhanach. An seo, bidh daoine ag ionnsachadh agus a 'fagail puinnsean beaga. Anns a 'chuid as motha de sgoiltean, tha luchd-tòiseachaidh air an trèanadh fa leth agus bidh iad ag ionnsachadh gu mall air na gluasadan bunaiteach san dàrna ìre, agus tha iadsan a tha air a dhèanamh mar-thà ag ionnsachadh ceumannan nas iom-fhillte agus a' neartachadh an dòigh-obrach.
- Tha an earrann mu dheireadh den trèanadh mu thràth stèidhichte air dèanadas nan geamannan ionnsaichte, a tha air an cur còmhla ann an aon dannsa fiadhaich.
Ciamar a ionnsaich thu an dannsa zumba fhèin?
Ma tha thu airson zumba a dhèanamh faodaidh e a bhith aig an taigh. Airson seo, faodaidh tu coimhead air trèanadh eadar-dhealaichte, ag ath-aithris nan gluasadan. Cha bhi zumba houses a 'dannsa èifeachdach mura h-eil thu a' gabhail a-steach riaghailtean mar seo:
- Ma ghabhas e dèanamh, dèan air beulaibh an sgàthan gus sùil a chumail air gluasad.
- Bu chòir trèanadh a bhith air a thogail ann an dòigh a tha an stràc air do chasan an toiseach, agus an uairsin ceangal agus na buill àrda.
- Tòisich leis an ìre as ìsle agus an toiseach cuir air na gluasadan fa leth, agus an uairsin gan cur a-steach do na criomagan agus don dhannsa zumba.
- Anns a 'chiad beagan sheiseanan, na cuir cus thairis air a' bhodhaig. Is e am fuasgladh as fheàrr a bhith a 'tòiseachadh leis a' char as lugha agus a 'meudachadh an luchd daonnan, chì thu deagh adhartas.
- Ma tha thu airson toradh fhaighinn, na cuir stad air trèanadh, oir tha cunbhalachd cudromach. Is e an àireamh as lugha de leasain san t-seachdain 3 tursan.
- Tagh dhut fhèin aodach agus brògan cofhurtail, gus nach bi na gluasadan air an gearradh.
- A thaobh call cuideam tha e cudromach, chan e a-mhàin trèanadh, ach cuideachd a bhith a 'gèilleadh ri maitheas iomchaidh agus deoch-làidir.
- Ma tha thu a 'faireachdainn dona, tha e nas fheàrr trèanadh a thoirt seachad, gus nach cuir thu a' chùis air adhart.
Ceòl airson dannsa zumba
Airson obair-dachaigh, feumaidh tu slighean de cheòl ruitheamach agus fiadhaich a thaghadh, mar sin chan eil thu airson a bhith a 'seasamh. Tha e nas fheàrr cruinneachaidhean sònraichte a chleachdadh far a bheil na h-òrain airson dannsa an zumba air an rèiteachadh ann an òrdugh sònraichte: aig toiseach bidh slighean ann airson blàthachadh , às dèidh trèanadh dian, agus aig an deireadh - òrain airson fois. Faodaidh tu liosta slighe a thaghadh fhèin agus mar eisimpleir faodaidh tu na h-òrain sin a thairgsinn:
- Pharrell Williams «Sàmhach».
- Inna «Yalla».
- Sgaoileadh. DJ Snake & MØ «Lean Air».
- Dearg "Nach eil feum agad air cuideigin".
- Naidheachdan |
- Sgaoileadh. Nicki Minaj «Taobh gu Taobh».
- Justin Bieber. "Duilich."
- Justin Timberlake "Chan urrainn dha stad a chur air an fhaireachdainn".
- Shakira ft. Maluma "Chantaje".
- Jennifer Lopez "Nach e do mhama a th 'ann".