An seo gheibh thu 11 deogaireachd gu sònraichte do luchd-tòiseachaidh, a chuidicheas tu gu furasta tòiseachadh air a bhith ag obair!
1. Na Beanntan
An t-ainm ann an Sanscrait: Tadasana
Sochairean: a ' leasachadh suidheachadh, mothachadh air cothromachadh, a' glanadh an inntinn, a 'teagasg anail domhainn.
Stiùireadh: dìreach seasamh suas, casan gu leud na pelvis, tha an cuideam air a sgaoileadh gu cothromach eadar an dà chasan. Analach gu domhainn agus gu domhainn le eadar-dhealachaidhean co-ionnan de bhrosnachadh agus crìonadh. Cùm do cheann dìreach, feuch ri do amhaich is an spìon a cheangal ann an aon loidhne dhìreach. Ma tha thu ag iarraidh, faodaidh tu do làmhan a ghluasad, mura toir seo bacadh ort bho bhith a 'fòcasadh - is fheàrr le cuid an làmhan a phutadh ann an suidheachadh ùrnaigh, no an tarraing suas airson sìneadh.
2. Bidh an cù a 'sruthadh sìos
An t-ainm ann an Sanskrit: Adho mukha svanasana
Sochairean: a ' leasachadh cuairteachadh fala air feadh a' chorp, a 'sìneadh gu math do laoigh agus do shàilean.
Stiùireadh: seasamh suas, làmhan agus casan air an làr. Hands aig leud nan guailnean, casan aig leud an pelvis. Thoir do làmhan air adhart agus spread do mheòir airson barrachd seasmhachd. Feumaidh do bhodhaig a bhith ann an cruth V. neo-dhìreach
3. Pòsaidh a 'Chogaidh
An t-ainm ann an Sanskrit: Virabhadrasana
Cleachd: neartachadh agus sìneadh nan casan is an ankle.
Stiùireadh: cuir do chasan mu mheatair bho chèile. Tionndaidh air na ceumannan coise deas 90 agus beagan air falbh. Gun a bhith a 'togail do ghualainn, sìneadh do ghàirdeanan a-mach gu na taobhan le do làmhan. Bend an glùin deas aig ceàrn 90 ceum agus cùm na glùine gu h-àrd os cionn a 'chas, na leig e air adhart mòran, nas fhaide na loidhne do chorragan. Fòcas air a bhith a 'sìneadh do ghàirdeanan agus a' fuireach san t-suidheachadh seo, an uair sin dèan an aon rud air a 'chas eile.
4. Pòlaichean craoibhe
An t-ainm ann an Sanskrit: Vriksana
Sochairean: a ' leasachadh cothromachadh, a' neartachadh fèithean nan cromagan, laoghan, ankle, spine.
Stiùireadh: Gabh suidheachadh na beinne. An uair sin cuir an cuideam air do chas chlì. A 'gleidheadh nan cromagan dìreach, cuir cas na cas dheas air uachdar a-staigh an t-sliasaid clì. An dèidh cothromachadh a ruighinn, cuir na palms agad air do bheulaibh ann an suidheachadh ùrnaigh agus cùm do chothromachadh. Airson duilgheadas, cuir do làmhan suas mar a tha ann an suidheachadh beinne. Dèan aithris bhon chas eile.
5. An Drochaid
An t-ainm ann an Sanskrit: Setu bhanda
Sochairean: neartachadh a 'chiste, amhach, spine agus blàthachadh sàr-mhath airson eacarsaichean air an drochaid.
Stiùireadh: Lie air an làr, làmhan air na taobhan. Le glùinean lùbte, fois do chasan air an làr agus cuir suas do chromagan. An uairsin, cuir do làmhan fo do dhruim, a 'slaodadh agus a' sgoltadh air an làr airson taic nas fheàrr. Tog na cromagan co-shìnte ris an làr agus cuir an ciste dhan teine.
6. Fosgail an triantan
An t-ainm ann an Sanskrit: Trikonasana
Sochairean: a ' sìneadh a' bhodhaig gu lèir, a 'neartachadh fèithean nan cromagan, glùinean, a' faighinn cuidhteas pian cùil. Freagarrach dha boireannaich a tha trom le leanabh.
Stiùireadh: Gabhaibh seasamh an gaisgeach, ach na bi a 'dol dhan ghlùin. An uairsin cuir a-steach taobh a-staigh a 'chas dheas le taobh a-muigh na pailme deas. Cuir do phacal air an làimh chlì chun a 'mhullaich. Pointich do shùil air an taobh chlì agus sìneadh do dhruim. Dèan aithris bhon chas eile.
7. A 'dùsgadh na suidhe
An t-ainm ann an Sanskrit : Ardha Matsiendrasana
Sochairean: sreathan sàr-mhath, gu h-àraidh an dèidh uairean a thìde fada a bhith a 'suidhe anns an oifis. Shoulders, obair cromagan agus muiceal.
Stiùireadh: a ' suidhe air an làr, sìneadh do chasan. Cuir do chas dheas air taobh a-muigh do chas chlì. Cuir an lùb air a 'ghlùin chlì, ach cumaibh an glùin deas a' nochdadh dìreach aig a 'mhullach. Cuir do làmh dheas air an làr air do chùlaibh gus cothromachadh a chumail suas. Cuir an uilinn clì air taobh a-muigh na glùine deas. Dèan dreach ris an taobh cheart cho math 's as urrainn dhut, ach mar sin nach tig na cnapan air falbh bhon ùrlar. Dèan aithris air an taobh eile.
8. Aghaidh aghaidh na coin
An t-ainm ann an Sanscrait: Urdhva mukha svanasana
Sochairean: A 'sìneadh agus a' neartachadh an spine, armachd, làraichean.
Stiùireadh: Lùchaibh sìos air aghaidh an ùrlair sìos, lùban fo na guailnean. A 'crochadh air do làmhan, tog suas do bhroilleach. Faodaidh barrachd adhartais togail na h-aon cromagan agus peilean, a 'leantainn air casan dìreach.
9. Pòcan calman
An t-ainm ann an Sanscrait: Eka pad rajakapotasana
Cleachd: a ' fosgladh na guailnean agus na cisteachan, sreathan sàr-mhath airson na fèithean quadriceps.
Stiùireadh: tòisich bhon àite airson bualadh, le na palms fo na guailnean. Thoir sìos do ghlùin chlì chun an làr, ga tharraing air adhart agus a 'tarraing na cas gu deas. Suidh sìos, a 'tarraing na cas eile air ais. Faodaidh tu leantainn air adhart beagan airson sìneadh nas fheàrr.
10. Pòcan na feannag
An t-ainm ann an Sanskrit: Bakasana
Cleachd: neartachadh làmhan, làraichean agus preas. Tha e nas duilghe na an fheadhainn eile, ach tha an taisbeanadh na thlachd aig pàrtaidh sam bith.
Stiùireadh: seasamh ann an cù cù a 'dol sìos. An uairsin coisich do chasan air adhart gus am bi do ghlùin air do làmhan. Labhr gu socair do ghàirdeanan anns na h-uilllean, gluais an cuideam air do làmhan agus tog na casan bhon ùrlar. Bend do ghlùinean nad làmhan. Cleachd fèithean nam meadhanan gus cothromachadh a dhèanamh.
11. Fosgail an leanaibh
An t-ainm ann an Sanskrit: Balasana
Sochairean: suidheachadh de shocair agus sìneadh bog. A 'faireachdainn pian air ais.
Stiùireadh: Suidh suas dìreach, a 'togail do chasan fo do dheidhinn fhèin. Tilt a 'chuirp air adhart agus ìosal do chrann chun an làr air do bheulaibh. Tàirg air do ghàirdean air adhart agus ìosal do bhroilleach agus slaod sìos cho fada 's as urrainn dhut. Cùm anns an t-suidheachadh seo, ag anail gu socair agus fois.
Tòisich leis na puingean sìmplidh sin, agus cha bhi an toradh fada ri thighinn!